ΓΙΑ ΝΑ ΤΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ, ΕΙΝΑΙ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΑΠΛΑ!
- Παρακάτω προτείνονται γεύματα για συνολικά 18 έως 20 ΠΟΝΤΟΥΣ ημερησίως. Ανάλογα με το αν οι ΠΟΝΤΟΙ ΣΑΣ είναι πάνω ή κάτω, αυξήστε τις μερίδες με περισσότερο ή λιγότερο δαπανηρά τρόφιμα σε ΠΟΝΤΟΥΣ. Επίσης σκεφτείτε ότι το σνακ είναι προαιρετικό.
- Κάθε γεύμα παίρνει την ονομασία απ' το κύριο πιάτο ή την συνταγή που φτιάχτηκε (εκτός από την ακρίβεια, οι ποσότητες είναι για ένα άτομο).
- Ο αριθμός των υποδεικνυόμενων ΠΟΝΤΩΝ αντιστοιχεί στο γεύμα.
- Διαλέξτε τα γεύματα που σας αρέσουν στα διάφορα μηνιαία έντυπα και συνδυάστε τα με τον καλύτερο τρόπο.
- Αν προτιμάτε να δημιουργήσετε τα δικά σας μενού ή να κάνετε παραλλαγές στα προτεινόμενα γεύματα, συμβουλευτείτε τον κατάλογο τροφίμων.
ΦΡΕΣΚΕΣ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ...
- Το πεπόνι είναι φρούτο χαμηλών θερμίδων, αρωματικό και πολύ δροσιστικό επειδή είναι πλούσιο σε νερό.
- Για να εξουδετερώσετε τη δίψα, ρίξτε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού σε ένα μεγάλο ποτήρι ανθρακούχου νερού. Χρησιμοποιήστε φρέσκο χυμό λεμονιού αντί για ξύδι στις σαλάτες: φρεσκάδα και βιταμίνες εγγυημένες.
- Βατόμουρα, σμέουρα ή τραγανά μούρα, μια εκλεκτή λιχουδιά.
- Θέλετε μια δροσιστική σούπα; Απολαύστε την κρύα σούπα αγγουριού (παρακάτω): ένα εξαιρετικά ελαφρύ πιάτο.
Πρωινό ... έως 4 ΠΟΝΤΟΙ
ΛΕΥΚΟ ΤΥΡΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ
Αναμίξτε 1 μικρή μπανάνα ... 1
με κομμένα 100 γρ. φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες και ... 0
1 κγ μέλι ... 0.5
Προσθέστε 100 γρ. κότατζ τσηζ λάιτ και ... 1,5
3 ΚΣ κορν φλέικς ... 1
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
1 φέτα καρπούζι ... 0
1/5 μπαγκέτας ... 2
2 μικρά φρέσκα τυριά χωρίς λιπαρά ... 1
1 γιαούρτι 0% απλό ή με φρούτα ή 1 μπολ καφέ με γάλα (100 ml γάλα) ... 1
ΣΟΥΦΛΕ ΜΕ ΣΙΜΙΓΔΑΛΙ
Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά 1 ΚΣ (20 γρ.) ψιλό σιμιγδάλι με 125 ml άπαχο γάλα, 1 φακελάκι βανίλιας με ζάχαρη και 1 πρέζα κανέλλας. Αφήστε το να κρυώσει.
Προσθέστε 1 φυσικό γιαούρτι (125 γρ.) και μια στάλα χυμό λεμονιού.
Χτυπήστε 1 ασπράδι αυγού να γίνει μαρέγκα και προσθέστε το ανακατεύοντας απαλά το μείγμα.
Ρίξτε σε μια φόρμα για σουφλέ.
Ψήστε για 20 έως 30 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς. ... 3
Σερβίρετε με 1 ώριμο ροδάκινο ... 0
1 φέτα φρυγανισμένου ψωμιού. ... 1
Συμβουλή: αυτή η συνταγή μπορεί να ετοιμαστεί την προηγούμενη ημέρα, να το φάτε ως επιδόρπιο ή ως σνακ και να χωριστεί στα δύο (1 μέρος = 1,5 ΠΟΝΤΟΙ).
Κολατσιό ... 2 ΠΟΝΤΟΙ
ΦΡΕΣΚΑ ΣΝΑΚ
Ένα μικρό μπολ με τραγανά λαχανικά (μανιτάρια σαμπινιόν, μπαστουνάκια από καρότο, σέλερι ή αγγούρι, ραπανάκι κ.λπ.) ... 0
1 φέτα ψωμιού (25 γρ.) ή
1 γιαούρτι 0% απλό ή φρούτου ... 1
1 ποτήρι φρέσκο χυμό ... 1
_____________________________________________
1 μικρή απλή κρέπα ... 1
γεμισμένη με ένα ψημένο μήλο που έχουμε λιώσει... 0
1 μπωλ μηλίτη, 150 ml ... 1
_____________________________________________
1 μικρό κεσεδάκι με κρέμα σοκολάτα ... 2
1 ροδάκινο ... 0
_____________________________________________
1 φέτα μπριός (25 γρ.) ... 2
Πεπόνι ... 0
_____________________________________________
1 βάζο με δημητριακά σόγιας και φρούτα ... 2
Βερύκοκκα ... 0
Να γνωρίζετε: Οι σπεσιαλιτέ σόγιας δεν περιέχουν, φυσικά, ασβέστιο. Είναι ενδιαφέρον για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη αλλά χωρίς την ένδειξη "εμπλουτισμένο με ασβέστιο", η κατανάλωσή τους δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα δύο γαλακτοκομικά προϊόντα (το ελάχιστο) που συνιστώνται καθημερινά για την πρόσληψη ασβεστίου.
Ημέρα 1
Συμβουλή: αυτή η σαλάτα είναι ιδανική για ένα γεύμα (στο χώρο εργασίας, σε ένα πικ-νικ ...)
ΑΝΑΜΙΚΤΗ ΣΑΛΑΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Κόβουμε το ¼ από ένα μικρό αγγούρι , 1 ντομάτα ... 0
2 ΚΣ καλαμπόκι ... 1
και 1 φέτα ζαμπόν πουλερικού καπνιστό ... 1
Σάλτσα: ½ απλό γιαούρτι 0% (60 γρ.) ... 0,5
2 κγ. μαγιονέζα, αλάτι και πιπέρι, βασιλικό ή σχοινόπρασο ... 1
1/8 μπαγκέτα ή 30 γρ. Ψωμί με δημητριακά ... 1,5
1 φυσικό γιαούρτι 0% ... 1
1 νεκταρίνι ... 0
ΣΠΑΓΓΕΤΙΝΗ ΚΟΚΚΙΝΗ ΚΑΙ ΠΡΑΣΙΝΗ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Μαγειρέψτε 125 γρ σπαγγετίνη για 5 λεπτά σε αλατισμένο νερό ... 4
προσθέστε 250 γρ. φρέσκο σπανάκι για 2 λεπτά. ... 0
Εν τω μεταξύ βάλτε στη φωτιά ένα τηγανάκι με 1 κγ λάδι, ... 1
και σοτάρετε 1 έως 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες και 100 γρ. τοματίνια κομμένα στα δύο ... 0
Στραγγίστε τα ζυμαρικά και το σπανάκι και προσθέστε τις ντομάτες.
250 γρ, ολόκληρες γαρίδες (120 γρ. αποφλοιωμένες) ... 2
1 φέτα καρπούζι ... 0
Συμβουλή: ζεστό, χρυσό στο τηγάνι μετά τις ντομάτες, οι γαρίδες θα συνοδεύουν αυτό το ζυμαρικό ζυμαρικά.
Ημέρα 2
ΣΑΛΑΤΑ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟΥ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Πράσινη σαλάτα, λαχανάκια σόγιας, ... 0
1 κοτολέτα κοτόπουλου κομμένη σε κομμάτια, ... 2
2 κγ σάλτσα σόγιας, 2 κγ βαλσαμικό ξύδι και 1 κγ λάδι ... 1
⅕ μπαγκέτας ή πατάτες μέχρι να χορτάσετε ... 2
1 γιαούρτι απλό ή φρούτου 0% ... 1
Φράουλες ... 0
ΚΡΥΑ ΣΟΥΠΑ ΑΓΓΟΥΡΙΟΥ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Τρίψτε(ή ψιλοκόψτε) ⅟₃ από ξεφλουδισμένο αγγούρι ... 0
Σάλτσα: Ανακατέψτε 1 απλό γιαούρτι με ... 1
1 κγ λάδι, ... 1
1 κγ χυμό λεμονιού και μερικά ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού.
Ρίξτε πάνω απ΄ το αγγούρι, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε πολύ φρέσκο.
Μια φέτα ψαριού ψητή ή στον ατμό ... 2
2 ΚΣ μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας ... 1
4 ΚΣ ρεβίθια ή πολέντα ... 2
(το ψάρι, η σάλτσα και τα συνοδευτικά τρώγοντα ζεστά ή κρύα)
Βερύκοκκα... 0
Συμβουλές: 125 γρ. κεφίρ αντί του γιαουρτιού δίνει στη σούπα μια ελαφρώς όξινη νότα που αλλάζει ευχάριστα.
Περισσότερη σάλτσα για λιγότερους ΠΟΝΤΟΥΣ: αντικαταστήστε τη σάλτσα ντομάτας κουζίνας με φυσικό κουλί = 0 ΠΟΝΤΟΥΣ.
Ημέρα 3
ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ένα φιλέτο γάδου σε φύλλα, χυμό λεμονιού, βότανα ... 2
Πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες σε φέτες, ... 0
ραντισμένα με 1 κγ λάδι ... 1
και τις ψήνετε στη σχάρα ή στο φούρνο.
4 ΚΣ απλού ρυζιού ... 2
3 ΚΣ λευκό τυρί 0% ... 1
με σμέουρα ... 0
Συμβουλή: Για γεύμα στη σχάρα, μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε στο αλουμινόχαρτο.
ΛΕΜΟΝΑΤΟ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ ΑΛΑ ΓΚΡΕΚ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Πεπόνι ... 0
Λεμόνι κοτόπουλο αλά γκρεκ
Ετοιμάστε μια μαρινάδα με χυμό 1/2 λεμονιού, 1 κγ ελαιολάδου, ... 1
1 σκελίδα σκόρδο, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι.
Πασπαλίστε 250 γρ. φέτες πατάτας ... 2
και ½ κόκκινο κρεμμύδι.
Αλατοπιπερώστε 1 φιλέτο κοτόπουλου (140 γρ), ... 2
το βάζετε σε ένα ταψί, καλύπτετε με πατάτες και μαρινάρετε, πασπαλίζετε με θυμάρι και μαγειρεύετε για περίπου 50 λεπτά σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς. Μετά το μαγείρεμα, προσθέστε 20 γρ. φρέσκου κατσικίσιου τυριού και 5 πράσινες ελιές ψιλοκομμένες ... 1
Μπρόκολο σκέτο ... 0
1 μπάλα σορμπέ ... 1
Συμβουλή: αυτό το πιάτο θα είναι ιδανικό για δείπνο με φίλους. Αρκεί να πολλαπλασιάσετε τις ποσότητες με τον αριθμό των επισκεπτών.
Ημέρα 4
ΣΑΛΑΤΑ ΖΥΜΑΡΙΚΩΝ ΜΕ ΠΕΠΟΝΙ ΚΙ ΩΜΟ ΖΑΜΠΟΝ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Για 2 άτομα
Μαγειρέψτε 70 γραμμάρια κοχυλιών al dente σε αλατισμένο νερό.
Κόψτε ένα μικρό πεπόνι στα 2, αφαιρέστε τα σπόρια και πάρτε τη ψύχα με τη βοήθεια ενός κουταλιού. Κρατήστε τα "σκαφάκια" του πεπονιού στο ψυγείο. Κόψτε 1 φέτα ωμό ζαμπόν (40 γρ.) σε λωρίδες. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά προσθέτοντας το πεπόνι και το ζαμπόν. Προσθέστε 1 ΚΣ χυμό λεμονιού και πιπέρι. Γεμίστε τα σκαφάκια του πεπονιού και αφήστε τα στο ψυγείο τουλάχιστον 2 ώρες πριν το σερβίρετε. 1 μέρος ... 3
1 μερίδα μπακαλιάρο ποσέ σε κουρ μπουγιόν ... 1,5
Φασόλια πράσινα με ... 0
1 κγ βούτυρο, σκόρδο και μαϊντανό ψιλοκομμένα ... 1
Λίγο τυρί φρέσκο 0% ... 0,5
ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ ΣΤΗ ΛΑΔΟΚΟΛΛΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Τοματίνια κομμένα στη μέση, αλάτι, πιπέρι, βασιλικό, 5 πράσινες ελιές και ... 0,5
1 κγ λάδι ... 1
1 μπακαλιάρο ψητό στη λαδόκολλα ή στη σχάρα ... 2
4 ΚΣ ρυζιού (ή 50 γρ. ψωμιού) ... 2
1 ποτήρι κρασί ... 1,5
Δαμάσκηνα ... 0
Ημέρα 5
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΕΝΕΣ ΚΑΙ ΦΕΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε το ½ από ένα μεγάλο αγγούρι, 1/2 κόκκινη πιπεριά, 1/2 κίτρινη πιπεριά και 45 γρ. φέτα λάιτ ... 1,5
Σάλτσα: ½ απλό γιαούρτι, μία πρέζα κύμινο, ... 0,5
1 έως 2 κγ χυμό λεμονιού, ½ σκελίδα σκόρδου και ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι ... 0
Ανακατέψτε τα λαχανικά, τη φέτα και τη σάλτσα μαζί με βρασμένες πένες (τόσες όσες να σας χορτάσουν) ... 4
Βερύκοκκα ... 0
Συμβουλή: Σας αρέσει το κάρυ; Σερβίρετε το κάρυ στα λαχανικά με φιλέτο χοιρινό, αρνί ή ψάρι.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΚΑΡΥ ΛΑΙΤ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε σε ένα τηγάνι σε μικρά κομμάτια 1 κολοκυθάκι, 1/2 κρεμμύδι, 1 ντομάτα, 1/2 μήλο και 1/2 πιπέρι ... 0
Ραντίστε με 1 κγ λάδι ... 1
Προσθέστε 1 ΚΣ σκόνη κάρυ (ή περισσότερο ανάλογα με τη γεύση) και πιπέρι.
Ρίξτε 50 ml άσπρου κρασιού και 60 ml νερό ή ζωμό λαχανικών (1 πρέζα ζωμό στιγμής) και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.
Προσθέστε 1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5
4 ΚΣ απλού ρυζιού ... 2
⅛ της μπαγκέτας ... 1,5
⅛ από τυρί καμαμπέρ... 2
Νεκταρίνι ... 0
Συμβουλή: Για μεγαλύτερο κορεσμό, αποφύγετε το ρύζι που βράζει γρήγορα και για αλλαγή, δοκιμάστε καστανό ρύζι που χορταίνει περισσότερο απ' το άσπρο.
Ημέρα 6
Συμβουλή: μπορείτε να κάνετε αυτή τη συνταγή με ανανά.
ΜΑΡΕΓΚΑ ΠΕΠΟΝΙΟΥ ΓΛΑΣΕ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε 2 μικρές βραστές πατάτες ... 1
και 1 μικρό κουτί τόνο σε νερό (80 γρ) ... 1,5
Μαρέγκα πεπονιού γλασέ
Για 4 άτομα. Ανάψτε το φούρνο. Κόψτε 2 πεπόνια στα 2 και στη συνέχεια ξεσποριάστε και βάλτε τα στη κατάψυξη. Χτυπήστε σε μαρέγκα 2 ασπράδια αυγού με 4 κγ γλυκαντικό. Βγάλτε τα πεπόνια από το ψυγείο και με ένα κουτάλι μοιράστε τη μαρέγκα στο κέντρο κάθε πεπονιού. Βάλτε στο φούρνο να πάρει χρώμα η μαρέγκα αλλά να μην λιώσουν τα πεπόνια. Σερβίρετε αμέσως, 1 μέρος ... 2,5
ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΙΛΕ ΜΙΝΙΟΝ / ΜΠΡΟΣΚΟΛΟ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
4 φέτες (100 γρ.) χοιρινό φιλέ μινιόν ψητό ... 3
με σάλτσα λευκού τυριού: 3 ΚΣ 0% ... 1
που αναμειγνύεται με 1 ΚΣ κρεμ φρες 15%, αλάτι, πιπέρι ... 0,5
και πάπρικα, ½ πιπεριά και 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
Σερβίρετε με μπρόκολο με ατμό ... 0
και πατάτες μέχρι να χορτάσετε ... 2
Ροδάκινο γλασαρισμένο στο κρασί (ξεφλουδισμένο και βρασμένο για 10 με 15 λεπτά με 1 ποτήρι κόκκινο κρασί, 1 κγ ζάχαρη και μια πρέζα κανέλα, που έπειτα βάζουμε στο ψυγείο) ... 0,5
Συμβουλή: Το παρασκεύασμα του τυριού μπορεί επίσης να απλωθεί σε σάντουιτς, επάνω σε σαλάτες ή να σερβίρετε με λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια για να συνοδεύσει κάποιο απεριτίφ.
Ημέρα 7
ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ / ΚΟΥΣ ΚΟΥΣ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Σαλάτα με αγγούρι και τομάτες ... 0
2 μαύρες ελιές κομμένες σε κομμάτια, ... 0,5
1 κγ λάδι, αλάτι, πιπέρι ... 1
1 ψημένο λουκάνικο κοτόπουλου ... 2
4 ΚΣ μαγειρεμένο κουσκούς, ... 2
1 κγ βουτύρο λάιτ στα 41% ... 0,5
Λαχανικά πρόσθετα στο κουσκούς... 0
1 ροδάκινο ... 0
ΦΙΛΕΤΟ ΤΣΙΠΟΥΡΑΣ ΜΕΝΤΙΤΕΡΑΝΕ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Ραντίστε με λεμόνι ένα φιλέτο τσιπούρας (140 γρ) ... 2
Ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο και 5 πράσινες ελιές ... 0,5
και σοτάρετε σε 1 κγ λάδι ... 1
Προσθέστε μία μικρή κονσέρβα αποφλοιωμένες ντομάτες, πιπέρι αλάτι, θυμάρι, δενδρολίβανο ... 0
Βάλτε το φιλέτο και τα λαχανικά σε ένα ταψί.
Πασπαλίστε με 30 γρ. τυρί φέτα λάιτ ... 1
Μαγειρέψτε για 25 λεπτά σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς.
4 ΚΣ ρύζι ... 2
Λίγο άπαχο τυρί 0% ... 0,5
1 φέτα καρπούζι ... 0
Ισχυρό σημείο: μπορείτε να αντικαταστήσετε τα 4 κουταλιές του ρυζιού με πατάτες μέχρι να ικανοποιηθείτε και για τους ίδιους ΠΟΝΤΟΥΣ.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΟΛΑ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΜΦΑΝΙΣΘΟΥΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΕΓΚΡΙΣΗ.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΥΠΟΜΟΝΗ!