Μενού υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Πρωϊνά ... 4 ΠΟΝΤΟΙ

ΣΤΟΝ ΔΙΣΚΟ
½ γκρέιπφρουτ με 1 κγ ζάχαρη*... 0
1 βραστό αυγό ... 2
⅛ μπακέτας ... 1,5
1 φλ. καφέ ή τσάι ... 0
_______________________________

ΓΛΥΚΑ
1 μπωλ γάλα αποβουτυρωμένο ... 1
2 φέτες ψωμί με αρωματικά ... 2
1 κγ βούτυρο ή 2 κγ 41% ... 1
1 πορτοκάλι ... 0

6 ΚΣ λευκό τυρί 0% ... 1,5
1 κγ κρέμα κάστανου ... 0,5
1 φέτα μπριός (25 γρ.) ή
2 φέτες ψωμί μπριός (40 γρ.) ... 2
_______________________________

ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ
Σάντουιτς με αφράτο ψωμί:
2 μικρές φέτες (40 γρ.) ... 2
με 1 μικρό τυρί άπαχο ... 0,5
1 κεσέ (100 γρ.) κομπόστα λάιτ με λίγη ζάχαρη ... 1,5
1 θερμός με τσάι ή καφέ ... 0

Δυνατό σημείο: *"για τα λίγα μοναδικά" έξτρα, σκεφτείτε το φαγητό που μπορείτε να καταναλώσετε, μέχρι 3 επιλογές την ημέρα χωρίς να μετράτε ΠΟΝΤΟΥΣ (κοιτάξτε τον Κατάλογο Τροφίμων).

Κολατσιό ... 2 ΠΟΝΤΟΙ

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΤΡΟΠΙΚΑ ΦΡΟΥΤΑ
Κόψτε σε κύβους 1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι, 1 κομμάτι ανανά ... 0
και 1/2 μικρό μάνγκο ... 1
Προσθέστε 1 ΚΣ γάλα καρύδας κι ανακατέψτε ... 1

_____________________________________________________

1 φλ. καπουτσίνο ... 1
4 μπισκότα σαβουαγιάρ ... 1
1 αχλάδι ... 0
_____________________________________________________

1 μικρό ελβετικό 30% ... 1,5
1 μήλο κομμένο σε κομμάτια με 3 δαμάσκηνα ... 0,5
_____________________________________________________

⅛ μπακέτας ή 1 φέτα 30 γρ. ψωμί σικάλεως ... 1,5
1 μικρό τυρί λάιτ,  με σκόρδο και ψιλοκομμένα αρωματικά ... 0,5
_____________________________________________________

ΣΝΑΚ ΑΠΕΡΙΤΙΦ
Ανακατέψτε ½ κγ μουστάρδα με 1 ΚΣ χυμό πορτοκαλιού, αλάτι, πιπέρι και κάρρυ ... 0
Προσθέστε 1 φυσικό γιαούρτι ... 1
Απολαύστε μαζί με μπαστουνάκια καρότων και κλωνιά σέλερι, κλπ ... 0

Συμβουλή: για να ικανοποιήσετε μια μικρή πείνα, βουτήξτε ένα καρότο ή ένα μήλο. Αυτό δεν κοστίζει ΠΟΝΤΟΥΣ και μπορεί να σας βοηθήσει στις ημέρες που εξοικονομείτε ΠΟΝΤΟΥΣ.

Ημέρα 1
Κρύο ή ζεστό, κατά τη διάρκεια ή εκτός των γευμάτων, σκεφτείτε το ποτό!

ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ ΜΕ ΠΑΤΑΤΑ ΤΡΙΜΜΕΝΗ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 μικρό παντζάρι βρασμένο και κομμένο σε κύβους
1/2 μήλο τριμμένο και περασμένο στο λεμόνι
1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες ... 0
Σάλτσα: ανακατέψτε 1 ΚΣ κρέμα γάλακτος 15% ... 0,5
με 1 κγ χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Περιχύστε τη στη σαλάτα.
1 μικρή φέτα συκώτι μοσχαρίσιο ... 2
μαγειρεμένο σε 1 κγ λίπος 41% ... 0,5
1 μικρό κουτί ή 5 ΚΣ αρακά ... 2
1 γιαούρτι 0% με φρούτα ... 1

_____________________________________________________

ΓΚΡΑΤΕΝ ΨΑΡΙΩΝ ΜΕ ΜΙΚΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Ανακατέψτε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο με 1 κγ φυτικό λάδι, ... 1

1/2 κγ μουστάρδα, 1 γραμμή γούστερ σος, αλάτι και πιπέρι πάνω σε μια πιατέλα για 4 άτομα. Στο λεπτό προσθέστε 1 φιλέτο νταούκι (140 γρ.) ... 2

πάνω στη μαρινάδα. Γυρίστε το και κόψτε από πάνω 2 τομάτες και 150 γρ. μανιτάρια σε φέτες. Αλατοπιπερώστε. ... 0

Πασπαλίστε με 20 γρ. τυρί τριμμένο (30 γρ. λάιτ) ... 2

Φουρνίστε για 35' σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς (θέση 5).

Σερβίρετε με πατάτες μέχρι να χορτάσετε ... 2

Ημέρα 2

ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Για 2 άτομα:

3 αυγά χτυπητά με αλάτι, πιπέρι και 2 ΚΣ χυμό από μια μικρή κονσέρβα με μανιτάρια. Στραγγίστε και τηγανίστε τα σε 1 κγ λάδι.
Προσθέστε τα αυγά και φτιάξτε την ομελέτα. ... 3,5
1/10 μπακέτας ... 1
1 φυσικό γιαούρτι ... 1
με 1 ΚΣ σταφίδες ... 0,5

Συμβουλή: μπορείτε να σερβίρετε την ομελέτα αυτή σαν πρώτο πιάτο για 4 άτομα.
1 μέρος = 2 ΠΟΝΤΟΙ.

_____________________________________________________

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ ΜΕ ΜΠΕΪΚΟΝ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ 

1 μέρος του μηρού γαλοπούλας ψημένο ... 2,5

Λαχανάκια Βρυξελλών κατεψυγμένα, βρασμένα στο νερό ... 0

και 15 γρ. μπέικον σε κομματάκια ψημένα ... 1

σε 1 κγ λάδι καυτό ... 1

2 μικρές πατάτες ... 1

1 ποτηράκι κρασί ... 1,5

1 πορτοκάλι ... 0

Πρόταση: τα κάστανα και τα λαχανάκια Βρυξελλών παντρεύονται πολύ καλά. 6 με 7 κάστανα (50 γρ.) = 1,5 ΠΟΝΤΟΙ. Τα κατεψυγμένα κάστανα μαγειρεύονται γρήγορα. Παρακολουθείστε τα ώστε να μην γίνουν πουρές.

Ημέρα 3
Συμβουλή: η παρακάτω σάλτσα μπορεί να είναι γαρνιτούρα σε σάντουιτς.

ΣΑΛΤΣΑ ΤΟΝΟΥ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ανακατέψτε 50 γρ. τόνου (κονσέρβας σε νερό) ... 1
με 2 ΚΣ λευκό τυρί 20%, ... 1
1/2 κγ κάπαρη, 1 κγ τοματοπολτό, 1 κγ ξύδι βαλσαμικό, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό. Σερβίρεται με λαχανικά ... 0
1 φέτα πλήρες ψωμί (25 γρ.) ... 1
1 ψητή αρνίσια κοτολέτα ... 1,5
4 ΚΣ φασόλια φλαζολέ ... 1,5
1 μήλο ... 0
_____________________________________________________

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΙΝΕΖΙΚΟ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ  

Για 4 άτομα: ψιλοκόψτε 3 σκελίδες σκόρδου και 1 κομμάτι πιπερόριζας φρέσκιας και μαγειρέψτε σε 1 ΚΣ λάδι να πάρουν χρώμα.

Προσθέστε 540 γρ. φιλέτο κοτόπουλου σε λωρίδες και 1 ΚΣ μέλι.

Αφήστε για  μερικά λεπτά να πάρει χρώμα, ανακατέψτε και τραβήξτε από τη φωτιά. Πλύντε και κόψτε 4 καρότα και 1/2 κινέζικο λάχανο. Βράζετε για 5 λεπτά σε 600 ml νερού και 1 κύβο λαχανικών. Προσθέστε 150 γρ. φασόλια σόγιας, ρίξτε πιπέρι, 1 ΚΣ σάλτσα σόγιας και 1 κγ γλυκαντικό. Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα ταψί. Πασπαλίστε 40 γρ. θρυμματισμένα κάσιους, 50 γρ. τριμμένο τυρί και 1 ΚΣ ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Ρίξτε σε ταψί και ψήστε για 20 λεπτά, σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς (θέση 5), 1 μέρος ... 5,5

1 μπάλα παγωτό ... 1,5

Δυνατό σημείο: με γεύματα ή κολατσιό, σκεφτείτε να πάρετε τουλάχιστον 2 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.

Ημέρα 4

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΧΟΡΤΑΣΕΤΕ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ταλιατέλες μέχρι να χορτάσετε ... 4
με μανιτάρια ... 0
άλα κρεμ (2 ΚΣ 15%) ... 1
1 γιαούρτι 0% με γεύση βανίλια ... 1
με ένα μήλο σε κύβους που έχουν μαλακώσει στο φούρνο μικροκυμάτων για 5' ... 0

_____________________________________________________

Ισχυρό σημείο: η πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες καθιστά τα όσπρια υποκατάστατα κρέατος πολύ αξιόλογα για όσους είναι χορτοφάγοι. Ωστόσο, αυτές οι πρωτεΐνες είναι χαμηλότερης βιολογικής ποιότητας (έλλειψη ορισμένων βασικών αμινοξέων και λιγότερο εύπεπτων από τις ζωικές πρωτεΐνες). Για ένα πλήρες πιάτο με καλή θρεπτική αξία, συνιστάται να συνδυάσετε δημητριακά ή, και οι  μη χορτοφάγοι, με πρωτεΐνες (ακόμη και σε μικρές ποσότητες) με όσπρια.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Χορτόσουπα WW ... 0
με 1 κγ κρεμ φρες ή 2 κγ γραβιέρα τριμμένη ... 0,5

Σαλάτα με φακές:
Ψιλοκόψτε ½ κεφάλι μαραθόριζα και μία πιπεριά σε φέτες, ... 0
Προσθέστε 6 ΚΣ φακές (κονσέρβας ή βρασμένες) και ... 3
3 μπαστουνάκια σουρίμι σε κομμάτια ... 1,5
Σάλτσα: 1 γιαούρτι απλό ... 1
1 κγ λάδι, 1 ΚΣ ξύδι, αλάτι και 1/2 κγ κάρρυ ... 1
1/4 φρέσκο ανανά ... 0

Συμβουλή: εξασκηθείτε στο ν' αρωματίζετε τα πιάτα σας και τις χειμωνιάτικες σούπες με αρωματικά φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Ημέρα 5

ΓΑΛΛΙΚΟ ΤΟΣΤ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Χτυπήστε 1 αυγό σε ένα βαθύ πιάτο, με 1 κγ γλυκαντικό για ψήσιμο και 100 ml γάλα άπαχο. Κόψτε 60 γρ. ψωμιού μπριός σε 3 χοντρές φέτες και βρέξτε τις στο πιάτο με το μείγμα του αυγού να το απορροφήσουν, γυρνώντας τις μέχρι να πιουν όλο το μείγμα. Ζεσταίνετε 1 κγ μαργαρίνη σε ένα μικρό τηγάνι και τηγανίζετε τις φέτες μέχρι να πάρουν χρώμα για μερικά λεπτά σε κάθε πλευρά.

Τοποθετήστε τις σε ένα πιάτο και πασπαλίστε με ένα φακελάκι ζάχαρης-βανίλιας. ... 6

Συμβουλή: ζεστό, χλιαρό ή κρύο, για επιδόρπιο, στο πρωινό ή ως σνακ, 1 φέτα γαλλικό τοστ = 2 ΠΟΝΤΟΙ.
_____________________________________________________

ΣΑΛΤΣΑ ΣΕΛΕΡΙ ΜΕ ΚΡΕΑΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ 

Ψιλοκόψτε 300 γρ. κλωνάρια σέλερι και 1/2 πιπεριά σε φέτες ... 0

και σοτάρετε τα σε 1 κγ λάδι για ... 1

4 λεπτά. Προσθέστε ένα κουτί με ψιλοκομμένες τομάτες, αλάτι, πιπέρι και 1 κγ κοφτό ζάχαρη. Μετά από 5', προσθέστε 100 γρ. άπαχο κιμά ... 2

Συνεχίστε το μαγείρεμα για άλλα 5 λεπτά.

Σερβίρετε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως μέχρι να χορτάσετε ... 3

πασπαλισμένα με 1 ΚΣ τριμμένη παρμεζάνα. ... 1

Κλημεντίνες ... 0

Πρωταθλητές των ινών στον Ιανουάριο

Λαχανικά: σέλερι, λάχανο (κατεψυγμένο, πράσινο, κόκκινο, Βρυξελλών), καρότα, μαραθόριζα, πιπεριά, λαγόχορτο.

Φρούτα: μήλο, μανταρίνι, αποξηραμένο βερύκοκκο, δαμάσκηνο, χουρμάς, μπανάνα.

Ημέρα 6

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΠΑΠΑΓΙΑ ΚΑΙ ΚΑΡΡΥ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ  

Για 6 μερίδες: σ' ένα βαθύ πιάτο αναμείξτε 20 γρ. φαρίνας, 1 ΚΣ κάρρυ, αλάτι και πιπέρι.

Περάστε 6 φιλέτα κοτόπουλου απ' το μείγμα. Ζεσταίνετε 2 κγ μαργαρίνης σε μια μικρή κατσαρόλα  και τσιγαρίστε τα φιλέτα μέχρι να πάρουν καστανό χρώμα. Προσθέστε 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο κι ανακατέψτε για 2 λεπτά.

Ρίξτε 300 ml νερό, και 1/2 κύβο κοτόπουλου. Αφήστε να πάρει βράση, σκεπάστε και σιγοβράστε για 20' περίπου. Βγάλτε τα φιλέτα και βάλτε τα σε μια πιατέλα και κρατήστε τα ζεστά. Σ' ένα πιάτο ανακατέψτε τα υπόλοιπα μπαχαρικά, 1 θρυμματισμένη μπανάνα, 2 ΚΣ τριμμένη καρύδα και 1 απλό γιαούρτι. Προσθέστε αυτό το μείγμα στη κατσαρόλα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας. Ξεφλουδίστε, καθαρίστε και κόψτε μια παπάγια σε φέτες. Την ρίχνετε στη σάλτσα αφήνοντας για λίγα λεπτά να ζεσταθούν.

Τοποθετήστε τις φέτες παπάγιας γύρω από τα κομμάτια κοτόπουλου.

Καλύψτε με τη σάλτσα. 1 μέρος ... 4

Σερβίρεται αμέσως με 4 ΚΣ ρύζι ... 2

_____________________________________________________

ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΚΑΡΔΙΕΣ ΑΓΚΙΝΑΡΑΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Καρδιές αγκινάρας (φρέσκες ή κατεψυγμένες) ψιλοκομμένες και ... 0
τις σοτάρετε σε 1 κγ μαργαρίνη ... 1
1 φέτα ψητό σολομό ... 5
1 σκαφάκι με λευκό τυρί 0% ... 1
με 200 γρ. μύρτιλα φτιαγμένα σε κουλί (+ γλυκαντικό αν επιθυμείτε) ... 0

Ημέρα 6

ΓΚΡΑΤΕΝ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Κόψτε σε ροδέλες 1 μεγάλη πατάτα, βράστε τη και ξεφλουδίστε τη ... 2

Ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδου και σοτάρετε μαζί με 200 γρ. κατεψυγμένο σπανάκι, ... 0

με 1 κγ λάδι ... 1

Προσθέστε 1/2 κγ ζωμό βοδινού σε σκόνη και τριμμένο μοσχοκάρυδο.

Σ' ένα ταψί, τοποθετείτε σε στρώσεις εναλλάξ το σπανάκι τις ροδέλες πατάτας. Τελειώστε με το σπανάκι.

Αναμείξτε 1 απλό γιαούρτι ... 1

με 30 γρ. φρέσκο κατσικίσιο τυρί, ... 1

1 κγ κάπαρη, 3 ΚΣ νερό και μείγμα αρωματικών Προβηγκίας. Απλώστε πάνω απ' το ταψί και μαγειρέψτε για 30' σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς (θέση 5).

1 μπανάνα ... 1

_____________________________________________________

ΨΗΤΟ ΟΡΤΥΚΙ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
1 ορτύκι ψητό στον φούρνο ή στο τηγάνι ... 1,5
4 ΚΣ ρύζι ... 2
ανακατεμένο με 1 μεγάλο ψιλοκομμένο κρεμμύδι, που έχει σοταριστεί σε 1 κγ λάδι ... 1
με 40 γρ. άπαχο μπέικον σε κομμάτια ... 1
Λάχανο ... 0
1 μπάλα σορμπέ και 1 μπισκότο (ή 1 ποτήρι κρασί και 1 φρούτο  για 0 ΠΟΝΤΟΥΣ) ... 1,5

Συμβουλή: για να διατηρηθεί η λευκότητα του κουνουπιδιού, προσθέστε μία φέτα λεμονιού στο νερό μαγειρέματος. Η συμβουλή ισχύει επίσης για τη μαραθόριζα και τα σέσκουλα.