Η κουζίνα του Μαίου

Πρωινά ... 4 ΠΟΝΤΟΙ

ΡΥΖΟΓΑΛΟ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΦΡΑΟΥΛΑΣ Ή ΡΑΒΕΝΤΙΟΥ

Ζεσταίνεται 200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος ... 1

με ½ κγ άρωμα βανίλιας

Προσθέστε 50 γρ. ρύζι γλασέ. ... 3

Βράστε 30' έως 40 '. Γλυκίστε με γλυκαντικό για ψήσιμο. Κόψτε ένα κομμάτι από ραβέντι σε κομμάτια και βράστε για 10 'με 3 ΚΣ νερού και γλυκαντικό για ψήσιμο. Κόψτε περίπου 100 γρ. φράουλες σε μικρά κομμάτια, ... 0

προσθέστε τα στο ραβέντι. Συνεχίστε το βράσιμο για 2 λεπτά.

Ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε το ρυζόγαλο με τη σάλτσα φρούτων.

_________________________________________________________

ΤΑ ΚΛΑΣΣΙΚΑ

⅕ μπαγκέτας ... 2

1 κγ βούτυρο (2 κγ λάιτ 41%) ... 1

1 μπολ (200 ml) γάλα άπαχο ... 1

2 φέτες ψωμί του τοστ ψημένες ... 2

1 ΚΣ μαρμελάδα ... 1

1 γιαούρτι φυσικό ... 1

_________________________________________________________

ΑΥΓΟΨΩΜΟ ... 5 ΠΟΝΤΟΙ

Χτυπήστε 1 αυγό με ... 2

100 ml κρέμα γάλακτος λάιτ με γλυκαντικό για ψήσιμο... 1

Σε αυτό το μείγμα, απλώστε 2 φέτες ψωμιού (50 γρ.) ... 2

μέχρι να απορροφήσουν όλο το μείγμα. Μαγειρέψτε και απ' τις δύο πλευρές σε ένα ζεστό τηγάνι, όπου έχετε στρώσει αντικολλητικό χαρτί.

Ισχυρό σημείο: να συμπληρώσετε αυτές τις προτάσεις με φρούτα. Η κατανάλωση φρούτων ή χυμών  στο πρωινό συμβάλλει στην καλή κατανομή των υδατανθράκων την ημέρα.

Κολατσιό ... 2 ΠΟΝΤΟΙ

ΚΟΚΤΕΪΛ ΦΡΑΟΥΛΑ-ΓΑΛΑ

Χτυπήστε στο μπλέντερ 150 γρ. φράουλες ... 0

με 150 ml γάλα ημιάπαχο, ... 1,5

χυμός από ένα στημένο πορτοκάλι, ... 0

και 1 φακελάκι βανίλια-ζάχαρη ... 0,5

_________________________________________________________

2 ρυζογκοφρέτες ... 1

1 μικρό κομμάτι (10 γρ.) σοκολάτας ... 1

Φράουλες ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0

_________________________________________________________

1 ΚΣ σταφίδες πάνω σε ... 0,5

2 σκαφάκια (ή 6 ΚΣ) με τυρί 0% ... 1,5

_________________________________________________________

1/10 μπακέτας ... 1

1 φέτα ζαμπόν πουλερικών ... 1

1 μήλο ... 0

ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΟΤΙ; 

Στις αρχές του 18ου αιώνα, ο Francois Amedee Frezier, Γάλλος μηχανικός του ναυτικού, βρέθηκε στη Χιλή. Παρατήρησε ένα μικρό φρούτο που ονομάζεται Blanche du Chili. Επέστρεψε με μερικά φυτά από αυτό το είδος που τα καλλιέργησε στον κήπο του στη Βρετάνη. Αργότερα, αυτή η "φράουλα" διασταυρώθηκε με την παρθενική φράουλα. Το αποτέλεσμα ήταν η ανανοφράουλα. Το φυτό αυτό αποτελεί τον πρόγονο της φράουλας που γνωρίζουμε σήμερα.

Ημέρα 1

ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΑΒΟΥΡΙ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Κόψτε 150 γρ. πράσινα σπαράγγια σε κομμάτια μεγάλα... 0

και βράστε τα για 5 'σε ζεστό αλατισμένο νερό.

Στραγγίστε καλά. Βάλτε τα σε ένα μικρό μπολ σαλάτας με μερικά άσπρα μανιτάρια, ½ μήλο κομμένο σε κύβους και 60 γρ. κρέας καβουριού. ... 1

Σάλτσα: αναμείξτε 1 ΚΣ κρέμα γάλακτος 15%, 1 ΚΣ χυμό λεμονιού, ... 0,5

1 κγ λάδι, ... 1

1 πρέζα άνηθο και 2 ΚΣ ζωμό λαχανικών (νερό + 1 πρέζα στιγμιαίου ζωμού σκόνη), αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε τα λαχανικά και ανακατέψτε.

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (50 γρ.) ... 2

1 βαζάκι κρέμα καραμελέ ... 1,5

Πρόταση: μπορείτε να αντικαταστήσετε το καβούρι με 1 φέτα  ζαμπόν λάιτ.

ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΕ ΔΥΟΣΜΟ (ή ΜΕΝΤΑ) ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Φυσικές πατάτες (μέχρι να χορτάσετε) ... 2

Σάλτσα: ανακατέψτε 1 μικρό ελβετικό τυρί 0%, ... 0,5

1 έως 2 κγ χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και μερικά ψιλοκομμένα φύλλα μέντας ... 0

1 ψητό πόδι κουνελιού με βότανα Προβηγκίας ... 3,5

Ρατατούιγ μαγειρεμένο με 1 κγ λάδι ... 1

Γλυκό κομπόστα ραβέντι με γλυκαντικό ... 0

Συμβουλή: Για να μαλακώσετε το ραβέντι, βουρτσίστε το για 5 λεπτά και στη συνέχεια στεγνώστε το πριν το μαγείρεμα.

Ημέρα 2

ΖΑΜΠΟΝ/ΣΑΛΑΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

2 φέτες ζαμπόν πουλερικών... 1,5

Σαλάτα φτιαγμένη με σπαράγγια, καρδιές φοίνικα, φασόλια σόγιας, πιπεριά, ... 0

4 ΚΣ καλαμπόκι ή σιμιγδάλι, ... 2

1 ΚΣ βινεγκρέτ λάιτ. ... 1,5

1 γιαούρτι 0% με φρούτα ... 1

Ισχυρό σημείο: να χάνετε βάρος για καλή υγεία, ποτέ δεν καταναλώνετε λιγότερο από το ελάχιστο των ημερήσιων σας ΠΟΝΤΩΝ x 7. Το υπόλοιπο που παραμένει από μια ημέρα, είναι αυτό που επιτρέπει να εξοικονομήσετε ΠΟΝΤΟΥΣ για την εβδομάδα.

ΓΛΩΣΣΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ Α ΛΑ ΚΡΕΜ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

1 φιλέτο γλώσσας, στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων... 2,5

Σπανάκι, ... 0

1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5

6 ΚΣ ρύζι... 3

Σαλάτα με φράουλα και εσπεριδοειδή... 0

με 2 φακελάκια ζάχαρη-βανίλια ... 1

Συμβουλή: Το νωπό σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και σίδηρο. Συνοδεύστε το γεύμα σας με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, θα συμβάλει στην σωστή αφομοίωση του σιδήρου που έχει το σπανάκι.

Ημέρα 3

ΑΥΓΟ ΜΕΛΑΤΟ ΜΕ ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Σούπα με πρώιμα λαχανικά, όχι ανάμικτα, με 1 πατάτα... 1

1 κγ κρεμ φρες (ή 1 ΚΣ 15%)... 0,5

1 αυγό με κέλυφος... 2

Σπαράγγια βραστά... 0

Σιμιγδάλι με γάλα (200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, 20 γρ. σιμιγδάλι ψιλό)... 2

με γλυκαντική ουσία και σερβίρεται με κομμάτια φρούτων σε μικρά κομμάτια: ½ μπανάνα, ... 0,5

μερικές φράουλες ή άλλα φρούτα με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0

ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Γαρίδες (250 γρ. αποφλοιωμένες) ... 2

1 μέρος πολύ ελαφριάς μαγιονέζας (συνταγή εδώ) ... 1

1 φέτα ψωμιού (50 γρ.)... 2

Βραστά λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα (φυσικά), ... 0

1 κγ λάδι ... 1

1 γιαούρτι βανίλιας 0% με φράουλες ... 0

Υπενθύμιση: ο αριθμός των ΠΟΝΤΩΝ δείχνει ότι για κάθε τρόφιμο αντιστοιχεί η ποσότητα των τροφίμων που είναι έτοιμα να καταναλωθούν, δηλαδή χωρίς απορρίμματα. Παραδείγματα: για το κρέας και τα ψάρια = το μαγειρεμένο βάρος, χωρίς τα κόκκαλα, το δέρμα ή το προφανές λίπος. Φρούτα = με ή χωρίς φλούδα (ανάλογα με την περίπτωση).

Ημέρα 4

Συμβουλή: Για ένα πιο πλούσιο πιάτο, αντικαταστήστε το "μισό φεγγάρι" με ζυμαρικά στο κορεσμό.

ΣΑΛΑΤΑ "ΜΙΣΟΦΕΓΓΑΡΟ" ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Κόψτε σε μικρά κομμάτια ½ μικρά κολοκυθάκια, 1 κρεμμύδι και 1 τομάτα. ... 0

Ανακατέψτε με 75 γρ. βρασμένα "μισοφέγγαρα" (γεμιστά ζυμαρικά με μοτσαρέλλα / μελιτζάνα ή τομάτα / βασιλικό) ... 4

Σάλτσα: 2 ΚΣ κρεμ φρες 5%, ... 0,5

½ σκελίδα σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένο βασιλικό.

2 φέτες ζαμπόν πουλερικών... 1,5

Φράουλες ή ανάμικτα κόκκινα φρούτα (κατεψυγμένα)... 0

ΦΡΙΚΑΣΕ ΜΕ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Μαγειρέψτε 120 γρ φιλέτο κοτόπουλου ... 2

σε 150 ml νερού με ½ κύβο ζωμό λαχανικών (περίπου 10 ') ... 0

Κρατήστε το ζωμό. Κόψτε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια.

Κόψτε 150 γρ. βρασμένα σπαράγγια (φρέσκα ή κονσέρβας) σε κομμάτια και κόψτε 100 γρ. μανιτάρια (νωπά ή σε κονσέρβας). ... 0

Ζεσταίνετε 1 κγ μαργαρίνη, ... 1

προσθέστε τα λαχανικά, 50 γρ. αρακά (νωπό ή κατεψυγμένο), ... 0,5

πασπαλίστε με 2 κγ αλεύρι και ανακατέψτε καλά. ... 0,5

Ρίξτε το ζωμό που κρατήσατε, 2 ΚΣ λευκό ξηρό κρασί και ραντίστε με χυμό λεμονιού. ... 0

Προσθέστε το κρέας, 1 ΚΣ κρέμα γάλακτος 15%, αλάτι, πιπέρι και τριμμένο μοσχοκάρυδο. ... 0,5

Συνεχίστε το μαγείρεμα 5 '. Σερβίρετε πασπαλισμένο με τσεκούρι μαϊντανό.

4 ΚΣ ρύζι... 2

1 μικρό ελβετικό τυρί 0% ... 0,5

Συμβουλή: Μπορείτε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο σε μια πραγματική σούπα λαχανικών, να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα για την προετοιμασία της συνταγής και να καταναλώσετε τη υπόλοιπη σούπα που έχει πάρει την γεύση απ' το κρέας σε κάποιο άλλο γεύμα.

Ημέρα 5

ΚΡΕΠΑ ΜΕ ΚΟΜΠΟΣΤΑ ΑΠΟ ΜΗΛΟ ΡΑΒΕΝΤΙ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Μαγειρεμένο φιλέτο γαλοπούλας, ... 1,5

1 κγ λάδι ... 1

Καρότα ... 0

και 2 μικρές πατάτες ... 1

σε φέτες, μαγειρεμένα για 10' σε φούρνο μικροκυμάτων με 1 ΚΣ νερό, 1 κγ κάρρυ, αλάτι και πιπέρι.

Κρέπα με κομπόστα από μήλο ραβέντι

Προετοιμάστε τη κομπόστα με 2 στελέχη από ραβέντι και 1 μήλο κομμένο σε κομμάτια, 3 ΚΣ νερό, μερικές σταγόνες αρώματος βανίλιας και γλυκαντικό για ψήσιμο. ... 0

Σερβίρετε με 1 μικρή σπιτική κρέπα... 1

1 ποτήρι μηλίτη ή κρασί ... 1,5

ΞΕΡΕΤΕ ΟΤΙ; Η λέξη ραβέντι προέρχεται από τα λατινικά και σημαίνει "βάρβαρη ρίζα". Το ραβέντι, το οποίο δεν είναι φρούτο αλλά λαχανικό, είναι ένα παρθένο φυτό της Ασίας που καλλιεργείται από τον 18ο αιώνα. Μόνο τα κλωνάρια είναι βρώσιμα, τα φύλλα έχουν τοξικές ιδιότητες. Πολύ χαμηλό σε θερμίδες, το ραβέντι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι ένας καλός προμηθευτής ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, βιταμίνης Α, C, B2 και B3. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε οξαλικό οξύ, το ραβέντι είναι μάλλον δυσμενές για τα άτομα με νεφρική ευθραυστότητα (σχηματισμός λίθων ή νεφρικών λίθων).

ΦΙΛΕΤΟ ΚΙ ΑΝΑΜΙΚΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Αγγούρι, ... 0

1 κγ λάδι ή βινεγκρέτ ... 1

1 φέτα ψωμιού (25 γρ.) ... 1

1 ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ... 3

5 ΚΣ ανάμικτα λαχανικά ... 1

1 φυσικό γιαούρτι 0% με φρούτο ... 1

Φράουλες ή άλλα φρούτα με 0 ΠΟΝΤΟΙ ... 0

Ημέρα 6

ΠΑΤΑΤΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Αγκινάρα, ... 0

1 κγ βινεγκρέτ (2 κγ βινεγκρέτ λάιτ) ... 1

Πατάτες ψητές (σε φέτες, 1 ή 2 τομάτες 1 μεγάλο χοντροκομμένο κρεμμύδι, ένα ποτήρι νερό), μέχρι να χορτάσετε ... 2

⅒ μπαγκέτας ή 25 γρ. ψωμιού ολικής αλέσεως ... 1

⅛ καμαμπέρ ... 2

1 αχλάδι ... 0

ΣΟΥΒΛΑΚΙΑ ΚΑΡΑΪΒΙΚΗΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Μαρινάρετε  για 10 '120 γρ. χοιρινό φιλέ μινιόν κομμένο σε κύβους ... 3

σε 1 κγ λάδι, ... 1

1 πράσινη φέτα λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και 1 τσιμπιά πιπέρι καγιέν με φέτες πιπεριάς και κρεμμύδια. ... 0

Περάστε εναλλάξ σε δύο ξύλινα σουβλάκια: το κρέας, κολοκυθάκια, τοματίνια, με φρέσκο ​​ανανά, φέτες κρεμμυδιού και τις πιπεριές, μέχρι να τελειώσει το κρέας.

Ψήστε τα σουβλάκια για 6' έως 8 'κάτω από την αντίσταση του φούρνου ή στη ψησταριά, γυρίζοντάς τα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Σερβίρετε με κομμάτια λεμονιού και ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

⅒ μπαγκέτα (ή 2 ΚΣ απλό ρύζι στη σαλάτα) ... 1

Μικτή σαλάτα: μίνι ολόκληρα καλαμπόκια, τομάτες, φασολάκια ... 0

Σάλτσα: ½ γιαούρτι 0%, βαλσαμικό ξύδι ή λεμόνι, κάπαρη, βότανα της επιλογής σας, αλάτι και πιπέρι ... 0,5

1 μπάλα παγωτού φράουλας ... 1,5

Συμβουλή: Αποθηκεύστε 1 ΠΟΝΤΟ αντικαθιστώντας το χοιρινό κρέας με κοτόπουλο ή μοσχάρι.

Ημέρα 7

ΚΙΣ ΜΕ ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ ΚΑΙ ΣΟΛΟΜΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Για 8 μέρη

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς (θέση 5). Ξεφλουδίστε 500 γρ. σπαράγγια, κομμένα σε κομμάτια και μαγειρέψτε σε βραστό νερό για περίπου 20'. Στραγγίσετε καλά. Κόψτε 200 γρ. φιλέτο σολομού σε μικρά κομμάτια. Αναμείξτε 150 γρ. κρεμ φρες 5 ή 8% με 50 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος, 1 αυγό, αλάτι, πιπέρι, 1 πρέζα μοσχοκάρυδο.

Προσθέστε 4 ΚΣ τριμμένη γραβιέρα και 2 ΚΣ ψιλοκομμένο σχοινόπρασο. Απλώστε ένα ρολό ζύμης (230 γρ.) σε ένα ταψάκι. Απλώστε το μείγμα με τα σπαράγγια και τον σολομό και ψήστε για 40' έως 50'. 1 μέρος ... 5

Βραστά βλαστάρια χόρτων με ... 0

1 κγ λάδι... 1

και βαλσαμικό ξύδι, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. ... 0

Ανανάς φρέσκος ή άλλο φρούτο εποχής για 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕΧΡΙ ΚΟΡΕΣΜΟΥ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

Σπαγγέτι (ή άλλα ζυμαρικά) μέχρι να χορτάσετε με ... 4

ρατατούιγ ή πιπεράδα (μέχρι να χορτάσετε) ... 0

μαγειρεμένα σε 1 κγ λάδι ... 1

1 ΚΣ τριμμένη παρμεζάνα ... 1

1 γιαούρτι 0% με ραβέντι ... 1

Δυνατό σημείο: η μεγάλη ποικιλία των λαχανικών και οι πολλοί τρόποι προετοιμασίας τους είναι μέρος της ισορροπίας των γευμάτων σας.