Εβδομάδα ζωτικότητας

Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται επίσης "ελεύθερες ρίζες". Τα αντιοξειδωτικά συνδυάζονται με τις ελεύθερες ρίζες για την καταπολέμηση της διαδικασίας οξείδωσης των κυττάρων, προκαλώντας πρόωρη γήρανση τους.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που οξειδώνουν, όταν παράγονται σε μεγάλες ποσότητες, τα κύτταρα του σώματος. Πολλαπλασιάζονται κάτω από τη δράση του άγχους ή των υπεριωδών ακτίνων και μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες όπως ο καρκίνος, η νόσος Αλτσχάιμερ ή η νόσος του Πάρκινσον.

Τα δευτερεύοντα συστατικά των φυτών (βλ. Σελίδα 4) αποτελούν μέρος των αντιοξειδωτικών, προστατευτικών στοιχείων του σώματος.

Οι συνταγές και τα γεύματα της άνοιξης σε αυτή τη σελίδα θα σας φέρουν σε ποσότητες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα δευτερεύοντα συστατικά των φυτών των οποίων η φύση είναι τόσο γενναιόδωρη!

ΤΟ ΡΑΠΑΝΑΚΙ 

Παρόλο που η καλλιέργεια του θερμοκηπίου μπορεί να καταναλωθεί όλο το χρόνο, το ραπανάκι είναι ελαστικό και το αρχικό καλοκαιρινό λαχανικό. Χαρακτηρίζεται από την πικάντικη γεύση του.

Αυτό οφείλεται στις θειούχες ενώσεις του, τα δευτερογενή φυτικά υλικά που θεωρούνται ότι έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα κατά του καρκίνου.

Το ραπανάκι περιέχει βιταμίνη C (23 mg / 100 g) και αφού τρώγεται γενικά ωμό, αυτή η βιταμίνη δεν καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β9, ασβέστιο και κάλιο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και έχει δύναμη αποστράγγισης.

Μην ρίχνετε κορυφές ραπανάκι, κάντε σούπα (με πατάτες). Μαγειρεμένα σαν νεαρά βλαστάρια σπανακιού, ταιριάζουν με λευκά κρέατα.

Το ραπανάκι είναι καλό για την υγεία σας και για τη γραμμή σας με την προϋπόθεση ότι το τρώτε όπως είναι κι όχι σαν βούτυρο στο ψωμί σας!

Πρωινό... 4 ΠΟΝΤΟΙ
ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΜΑΖΙ ΣΑΣ

ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ/ ΤΥΡΙ
Ψήστε 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ... 2
Αλείψτε 1 φέτα με 2 κγ λίπος 25% ... 0,5
Στρώστε 1 φύλλο σαλάτας,
½ φέτα καπνιστό ζαμπόν κοτόπουλου, ... 0,5
1 φέτα τετηγμένου τυριού λάιτ... 1
και τριμμένα καρότα. Κλείστε το σάντουιτς ... 0
1 μήλο ... 0

ΜΕ ΨΩΜΙ ΜΕ ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
1 γιαούρτι 0% βανίλιας ή φρούτων ... 1
1 σάντουιτς με ψωμί με μπαχαρικά
(2 φέτες, αλειμμένες με 1 κγ βούτυρο) ... 3
1 αχλάδι ... 0

ΜΕ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ
1/5 της μπαγκέτας κομμένη στα 2 ... 2
αλειμμένη με 1 ΚΣ μαρμελάδας ... 1
1 μπανάνα ... 1

Συμβουλή: η ποικιλία είναι σημαντική, ακόμη και στο πρωινό. Σκεφτείτε το, δοκιμάστε κάτι άλλο. Θα είστε σε θέση να έχετε καλές εκπλήξεις, καθώς και ευχαρίστηση, όσο διαρκεί η απώλεια βάρους.





Σνακ ... 2 ΠΟΝΤΟΙ

"ΜΕ ΚΑΛΟ ΓΑΛΑ"
1 μεγάλη ποτήρι (200 ml) αποβουτυρωμένο γάλα ... 1
4 μπισκότα μικρά ... 1
Φράουλες ... 0
---------------------------------------------

ΠΡΟΣΘΗΚΕΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ
Ένα μπολ κρέμα σοκολάτας ... 1
(4 μπολ = 1 φακελάκι κρέμας σε σκόνη χωρίς προσθήκη ζάχαρης + 500 ml αποβουτυρωμένο γάλα, γλυκαντικό)
1 μπανάνα ... 1
---------------------------------------------

ΓΑΛΑ ΚΑΥΤΟ
1 φέτα ψωμί του τοστ ψημένη με ... 1
1 κγ βούτυρο λάιτ ... 0,5
1 φακελάκι τσάι σε 1 φλ. αποβουτυρωμένο γάλα (100 ml) ... 0,5
---------------------------------------------

ΤΥΡΙ
2 φρυγανιές αλειμμένες με ... 1,5
1 μικρό τυρί κρέμα ή 1 μερίδα τετηγμένου τυριού λάιτ ... 0,5
1 μήλο ... 0

Ισχυρό σημείο: τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικοί προμηθευτές ασβεστίου. Ως σνακ, πρωινό ή επιδόρπιο, φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα. Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει τόσο ασβέστιο όσο και λιγότερα λιπαρά από το ημιάπαχο γάλα.

Ημέρα 1
Συμβουλή: Η σύνθεση αυτής της σαλάτας μπορεί να κάνει μια δροσιστική γέμιση σε σάντουιτς.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΑΤΣΙΚΙΣΙΟ ΤΥΡΙ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ανακατέψτε 30 γρ. φρέσκο κατσικίσιο, ... 1,5
με 1 ΚΣ λευκού τυριού 20%, ... 0,5
1 κγ λάδι, αλάτι, πιπέρι και σχοινόπρασο. ... 1
Σερβίρετε με ένα πιάτο σαλάτας κομμένο, φέτες τομάτας και ραπανάκι (ή άλλα λαχανικά κομμένα της επιλογής σας) ... 0
⅕ μπαγκέτα ή 50 γρ. ψωμιού ολικής αλέσεως ... 2
1 γιαούρτι 0% με φρούτα ... 1
________________________________________________

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΖΑΜΠΟΝ ΠΑΡΜΑΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε ένα ματσάκι κρεμμυδάκια και σοτάρετε σε 1 κγ λάδι ... 1
με 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Σβήστε με 150 ml ζωμού λαχανικών (1 κγ στιγμιαίου ζωμού) και μαγειρέψτε για περίπου 5'.
Κόψτε τα τοματίνια στα 4 και 2 λεπτές φέτες ζαμπόν Πάρμας σε λωρίδες (40 γρ.). ... 2
Ανακατεύουμε με 100 g μαγειρεμένα μακαρόνια ... 2
και 1 ΚΣ βασιλικού (νωπό ή κατεψυγμένο). Ζεσταίνετε για λίγα λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Αλατοπιπερώστε.
Σερβίρετε τα ζυμαρικά με 1 κγ τριμμένη παρμεζάνα ... 1
και ψιλοκομμένο βασιλικό ... 0
½ μάνγκο ... 1

Ισχυρό σημείο: ζυμαρικά μέχρι να ικανοποιηθείτε, 4 ΠΟΝΤΟΙ. 3 ΠΟΝΤΟΙ αν είναι ολικής αλέσεως.





Ημέρα 2

ΣΑΛΑΤΑ ΠΙΠΕΡΙΑΣ ΜΕ ΓΛΥΚΑΝΙΣΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Για 4 μέρη:
Ξεφλουδίστε 1 κιλό πιπεριές. Κόψτε σε λωρίδες και μαγειρέψτε σε 4 κγ λάδι χωρίς να  πάρουν χρώμα. Προσθέστε 4 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 κουταλιά σπόρους γλυκάνισου και χυμό 2 στυμμένων πορτοκαλιών. Σκεπάστε και μαγειρέψτε απαλά για 15'.
Αλατοπιπερώστε και προσθέστε το χυμό ½ λεμονιού και 1 ΚΣ βαλσάμικο ξύδι. Αφήστε να κρυώσει (ή βάλτε στο ψυγείο).
Σερβίρετε τη σαλάτα διακοσμημένη με βασιλικό. 1 μέρος ... 1
1 μέρος μηρού γαλοπούλας ... 2,5
5 ΚΣ αρακά (κατεψυγμένο ή διατηρημένο με φυσικό τρόπο) ... 2
με 1 κγ κρεμ φρες (ή 1 ΚΣ λάιτ 15%) ... 0,5
1 πορτοκάλι ... 0

Συμβουλή: η σαλάτα πιπεριάς με γλυκάνισο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα σε άλλες σαλάτες ή να συνοδεύει το κρέας ή τα ψάρια. ⅛ του παρασκευάσματος = 0,5 ΠΟΝΤΟΙ
________________________________________________

ΡΟΣΜΠΙΦ / ΠΑΤΑΤΕΣ ΣΟΤΕ 7 ΠΟΝΤΟΙ
Αγγούρι ... 0
με κρέμα (1 ΚΣ 15%) και σχοινόπρασο ή βασιλικό ... 0,5
Νέες πατάτες (μέχρι να ικανοποιηθείτε) ... 2
σοταρισμένες σε 2 κγ λάδι ... 2
1 φέτα ψητού βοδινού ... 1,5
1 φυσικό γιαούρτι 0% σκέτο ή με φρούτο ... 1
Ακτινίδιο ... 0





Ημέρα 3

ΓΛΥΚΟ ΣΤΟ ΠΟΤΗΡΙ ΜΕ ΦΡΑΟΥΛΕΣ ​​... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 μέρος γαλοπούλας φούρνου ... 1,5
με τομάτες πασπαλισμένες με μαϊντανό ... 0
4 ΚΣ απλό κουσκούς ... 2

Γλυκό με φράουλες:
Λιώστε περίπου 150 γρ. φράουλες με ένα πιρούνι ... 0
και ανακατέψτε τις με 1 κγ γλυκαντικού και
1 κγ σιρόπι βατόμουρου. ... 0,5
Ρίξτε σε ένα ωραίο ποτήρι.
Ανακατέψτε 2 ΚΣ λευκού τυριού 0%, ... 0,5
2 ΚΣ κρεμ φρες 8% πολύ κρύα ... 0,5
και 1 κγ γλυκαντικό σε σκόνη. Ρίξτε τις φράουλες.
Κρατήστε το γλυκό δροσερό. Απλώστε 1 κγ φιλέ αμύγδαλα (5 γρ.) ... 1
αφού τα ψήσετε προηγουμένως. Αφήστε να κρυώσει και σερβίρεται.
________________________________________________

ΦΙΛΕΤΟ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟΥ ΣΤΗ ΛΑΔΟΚΟΛΛΑ ΑΛΑ ΚΡΕΜ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Μπρόκολο σε σαλάτα, ... 0
2 κΓ βινεγκρέτ (4 κγ λάιτ) ... 2
1 φιλέτο κοτόπουλου στη λαδόκολλα ... 2
με μανιτάρια ... 0
και 1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5
Μίνι καλαμπόκι (σε κονσέρβα) ... 0
1 ποτήρι κρασί ... 1,5
1 φυσικό γιαούρτι 0% σκέτο ή με φρούτο ... 1





Ημέρα 4

ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΜΕ ΚΑΠΝΙΣΤΟ ΣΟΛΟΜΟ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
⅓ της μπαγκέτας κομμένη στη μέση κατά μήκος. ... 3,5
Απλώστε σε κάθε μισό από ένα μικρό φρέσκο ​​τυρί. ... 1
Πιπερώστε.
Τοποθετήστε 2 λεπτές φέτες καπνιστού σολομού (60 γρ.) ... 2,5
και απλώστε λεπτές ροδέλες κρεμμυδιού κρεμμυδιού.
Τελειώστε με τραγανή σαλάτα ... 0
1 αχλάδι ή άλλο φρούτο που να έχει 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0
________________________________________________

ΦΕΤΕΣ ΠΑΠΙΑΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΖΕΜΑΤΙΣΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
4 φέτες φιλέτου πάπιας (120 γρ. ωμές) ... 3
ψημένες με 1 κγ. λάδι ... 1
2 μικρές πατάτες, ... 1
καρότα και γογγύλια κομμένα σε φέτες, ... 0
μαγειρεμένα σε αλατισμένο νερό ή ατμό και στρωμένα γύρω από το κρέας.
1 σκαφάκι ή 3 ΚΣ λευκού τυριού 0% ... 1
Φρούτο με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0

Ισχυρό σημείο: μαγειρεμένα ή ωμά, νωπά, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, τα λαχανικά είναι οι σύμμαχοι της υγείας σας. Παρέχουν προστασία ιδίως από το συνδυασμό ινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχουν.





Ημέρα 5

ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ ΜΕ ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ

Σπαράγγια ... 0
Πράσινη σάλτσα (2 μέρη):
ανακατέψτε 1 χούφτα φρέσκα βότανα (π.χ. σχοινόπρασο, άνηθο, εστραγκόν, μαϊντανό, νεροκάρδαμο ...) με 50 ml άπαχου γάλακτος.
Προσθέστε 1 κγ λάδι, 1 γιαούρτι 0%, 1 ΚΣ κρεμ φρες 15%, 1 ΚΣ χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
1 μέρος ... 1,5
1 φέτα ψητό μοσχάρι ... 2
Λαγόχορτο, ... 0
1 κγ λίπους ... 1
1 μπάλα σορμπέ ... 1
1 μπισκότο για ΠΟΝΤΟ ... 0,5

Πρόταση: για ένα ρουστίκ γεύμα, η πράσινη σάλτσα με καρυκεύματα είναι ευχάριστη σε σαλάτα που περιλαμβάνει ένα σκληρό βραστό αυγό (2 ΠΟΝΤΟΙ), μπρόκολο (0 ΠΟΝΤΟΙ) και πατάτες (μέχρι να ικανοποιηθείτε, 2 ΠΟΝΤΟΙ).
________________________________________________

ΚΡΕΠΕΣ ΜΕ ΖΑΜΠΟΝ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Χορτόσουπα, ... 0
1 κγ κρεμ φρες ... 0,5
3 κατεψυγμένες κρέπες ζαμπόν / τυρί (ή μανιτάρια) ... 4,5
ζεσταμένες σε 1 κγ λάδι ... 1
2 ελβετικά τυράκια 0% ... 1
1 ψητό μήλο ... 0





Ημέρα 6

ΠΟΛΥΧΡΩΜΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕΛΙ-ΜΕΛΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
4 ΚΣ απλού ρυζιού ... 2
2 ΚΣ καλαμπόκι ... 1
1 μικρό κλωνάρι σέλινου και μερικές λεπτές φέτες ραπανάκι ... 0
50 γρ. γουλιές από κουκιά φρέσκα ωμά ... 0,5
1 ΚΣ βινεγκρέτ λάιτ, ... 1,5
1 φιλέτο λεμονιού ή βαλσαμικού ξιδιού ανάλογα με τη γεύση, αλάτι, πιπέρι και φρέσκο ​​βασιλικό. ... 0
1 μικρό ελβετικό τυρί 0% ... 0,5
1 κγ μέλι ... 0,5
1 μήλο ... 0

Συμβουλή: Αυτό η σαλάτα είναι αρκετά πλούσια για ένα ελαφρύ γεύμα. Για ένα πιο ουσιαστικό γεύμα, προσθέστε (και μετρήστε) τόφου (για χορτοφαγικό γεύμα) ή μια φέτα κρύου κρέατος.
________________________________________________

ΚΟΤΣΙ/ ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΛΑΖΟΛΕ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Ραπανάκι ... 0
⅒ μπαγκέτας ή 25 γρ. ψωμιού ολικής αλέσεως ... 1
1 κγ μαργαρίνης ή 2 κγ λίπους λάιτ 40% ... 1
1 φέτα αρνίσιο κότσι ... 3
5 ΚΣ φασόλια φλαζολέ ... 2
Φυσικά πράσινα φασόλια ... 0
Φρέσκος ανανάς ... 0





Ημέρα 7

ΦΙΛΕΤΟ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΥ ΜΕ ΚΡΕΜΜΥΔΑΚΙΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Αλατοπιπερώστε και ραντίστε με λεμόνι φιλέτο μπακαλιάρου και αφήστε το να σταθεί. ... 2
Ψιλοκόψτε 3 νεαρά κρεμμύδια και 1 ή 2 κολοκυθάκια. ... 0
Τσιγαρίστε τα λαχανικά σε 1 κγ λάδι. ... 1
Αλατοπιπερώστε. Βάλτε το ψάρι στα λαχανικά και μαγειρέψτε με σκεπασμένο το σκεύος για 8' έως 10'. Πασπαλίστε με εστραγκόν (φρέσκο ή αποξηραμένο). ... 0
4 ΚΣ απλού ρυζιού ή πολέντας και ... 2
φυσικά κουλί τομάτας ... 0
Φράουλες ... 0
με 1 ΚΣ κρέμα σαντιγί ... 1
________________________________________________

ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Χορτόσουπα ... 0
Γεμιστές πατάτες:
κόψτε στα δύο 2 μεγάλες βραστές πατάτες. ... 2
Σκαλίστε με ένα μικρό κουτάλι.
Κόψτε 1/4 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα κι ανακατέψτε με 3 ΚΣ τυρί κότατζ 0%, ... 1
1 κγ λάδι, ... 1
1 κγ μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατέψτε τις βγαλμένες πατάτες με το μείγμα απ' το τυρί κότατζ και γεμίστε τις μισές πατάτες.
Τοποθετήστε τις σε ένα φύλλο ψησίματος,
πασπαλίστε με 30 γρ. τριμμένου τυριού λάιτ ... 2
και ψήστε για περίπου 15΄  σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς.
Σερβίρετε με τομάτες. ... 0
1 γιαούρτι 0% με βανίλια ... 1