ΛΕΥΚΟ ΤΥΡΙ ΜΕ ΡΟΔΑΚΙΝΟ
2 σκαφάκι από λευκό τυρί 0% (6 ΚΣ) ... 1,5
2 φέτες ροδάκινου κονσέρβας σε σιρόπι λάιτ ... 1
1 φέτα ψωμί του τοστ ... 1
1 κγ. βούτυρο στα 41% ... 0,5
ΤΥΡΙ ΚΟΤΑΤΖ
100 γρ. τυρί κότατζ 20% (ή 40 γρ. φρέσκο τυρί) ... 2
3 φρυγανιές ... 2
Ακτινίδιο ... 0
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ
3 ΚΣ δημητριακά με φρούτα και ίνες σε ... 2
1 φυσικό γιαούρτι με ... 1
1 μπανάνα κομμένη σε φέτες ... 1
-----------------------------------------------------------------
Πρωινό .... 5 ΠΟΝΤΟΙ
ΚΟΚΤΕΙΛ ΦΡΟΥΤΩΝ
1/5 μπαγκέτας ... 2
1 κγ βούτυρο (ή 2 κγ έως 41%) ... 1
1 μπολ γάλα άπαχο (200 ml) ... 1
3 ΚΣ κοκτέιλ φρούτων σε σιρόπι λάιτ ... 1
ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ ΚΑΙ ΨΩΜΙ ΜΕ ΓΑΛΑ
1 ποτήρι στημένο χυμό πορτοκαλιού ... 1
1 ψωμί με γάλα (30 γρ. ) ... 3
2 ελβετικά τυράκια 0% ... 1
_______________________________________________________
Κολατσιό... 2 ΠΟΝΤΟΙ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΓΙΑ ΚΑΦΕ
1 μπάρα δημητριακών ... 2
1 φλιτζάνι καφέ ... 0
1 φλιτζάνι καπουτσίνο ... 1
1 φέτα ψωμί μ' αρωματικά ... 1
-----------------------------------------------------------------
ΑΛΜΥΡΑ
1 ποτήρι χυμό λαχανικών ... 0,5
1/10 μπαγκέτας ... 1
1 μικρό φρέσκο τυρί λάιτ ... 0,5
1 φέτα χωριάτικο ψωμί (25 γρ.) ... 1
1 φέτα ζαμπόν κοτόπουλου ... 1
1 πορτοκάλι ... 0
-----------------------------------------------------------------
ΖΑΧΑΡΗΣ
1 κουτί σόδα λάιτ ... 0
1 γιαούρτι φρούτων ... 2
1 μεγάλο φλιτζάνι άπαχο γάλα (200 ml) ... 1
2 κγ κακάο χωρίς ζάχαρη ... 0,5
2 μικρά μπισκότα ... 0,5
Συμβουλή: Ο Μάρτιος είναι ένας μήνας μπαλαντέρ, οι καρποί του χειμώνα χάνονται και τα φρούτα της άνοιξης εξακολουθούν να είναι σπάνια, ακριβά αρώματα. Για να διαφοροποιήσετε τα πρωινά, τα σνακ ή τα επιδόρπια σας, καταφύγετε σε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε ελαφρύ σιρόπι ή σε φυσικό χυμό φρούτων, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα (δείτε τον κατάλογο τροφίμων).
Ημέρα 1
ΤΟΜΑΤΕΣ ΜΕ ΠΡΑΣΙΝΗ ΓΕΜΙΣΗ ΚΑΙ ΜΟΤΖΑΡΕΛΛΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Θερμάνετε 1 κγ λαδιού στο τηγάνι ... 1
Προσθέστε 150 γρ. φρέσκο σπανάκι (ή 80 γρ. κατεψυγμένο / αποψυγμένο), ... 0
1 κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένα, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Αδειάστε 2 τομάτες ψιλοκόψτε το περιεχόμενο και προσθέστε το στο παρασκεύασμα. ... 0
Ψιλοκόψτε σε κυβάκια 40 γρ. μοτσαρέλλα και να προσθέσετε στο μείγμα. ... 3
Γεμίστε τις τομάτες, τυλίξτε τις σε αλουμινόχαρτο και ψήστε για 15 λεπτά.
Σερβίρετε με απλές πατάτες μέχρι να χορτάσετε ... 2
Ένα πορτοκάλι ή άλλο φρούτο με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ ... 0
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΤΗΓΑΝΙΑ ΕΞΩΤΙΚΗ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Ψιλοκόψτε ένα ασκαλόνι, 1 σκελίδα σκόρδου και 1 μικρό κομμάτι πιπερόριζας ... 0
Σοτάρετε σε 1 κγ λάδι ... 1
με 120 γρ. στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες ... 2
Προσθέστε 2 καρότα και 2 φέτες ανανά (φρέσκα ή κονσέρβας με χυμό ανανά) κομμένα σε φέτες, 100 γρ. μπαμπού και 100 γρ. φασολάκια αρακά ... 0
Ρίξτε 75 ml ζωμού λαχανικών παρασκευασμένο με 1 κύβο στιγμιαίου ζωμού και μαγειρέψτε για περίπου 10'. ... 0
Προσθέστε σάλτσα σόγιας, 1 κγ μέλι και πιπέρι ... 0,5
Προσθέστε 100 γρ. μαγειρεμένα μακαρόνια και ανακατέψτε. ... 2
1 κεσεδάκι κρέμα βανίλιας με καραμέλα ... 1,5
Ισχυρό σημείο: το μπρόκολο και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο (150 g = 150 mg). Μπορείτε να προσθέσετε μερικά σε αυτό το πιάτο για να συμπληρώσετε την πρόσληψη ασβεστίου της ημέρας σας. Αυτό το πιάτο είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε γουόκ.
Ημέρα 2
ΖΑΜΠΟΝ / ΣΑΛΑΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Σαλάτα λυκοτρίβολου και 3 ΚΣ καλαμπόκι ... 1,5
με 1 κγ βινεγκρέτ (ή 2 κγ βινεγκρέτ λάιτ) ... 1
και σχοινόπρασο
2 φέτες ζαμπόν πουλερικών ... 1,5
Κουνουπίδι ... 0
σε μπεσαμέλ (3 ΚΣ) ... 1
100 γρ. βερύκοκκου ή 1 ροδάκινο με ελαφρύ σιρόπι ... 1
Πρόταση: διακοσμεί κι αρωματίζει, το σχοινόπρασο ενσωματώνεται ευχάριστα στις σαλάτες. Είναι κατάλληλο για όλα τα παρασκευάσματα που περιέχουν κρεμμύδι.
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ ΝΤΕ ΠΑΚ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε σε κομμάτια 100 γρ. παστό μπακαλιάρο (αφού τον ξαλμυρίσετε) ... 2,5
σε ένα μικρό μπολ σαλάτας που περιέχει 2 κγ λάδι ... 2
να μαλακώσει με 1 έως 2 κγ ζεστό νερό, πιπέρι, 1 έως 2 σκελίδες σκόρδου και 2 ΚΣ μαϊντανό ψιλοκομμένο. ... 0
Προσθέστε πατάτες κομμένες σε ροδέλες (μέχρι να χορτάσετε) ... 2
Ανακατέψτε. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο.
1 γιαούρτι απλό WW ... 0,5
1 ψητό μήλο ή φράουλες ... 0
Ημέρα 3
ΜΠΡΙΖΟΛΑ ΣΕ ΚΟΜΜΑΤΙΑ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ ΣΟΤΕ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ραπανάκι ... 0
1 κγ βούτυρο 41% ... 0,5
⅒ χωριάτικης μπαγκέτας ... 1
1 μπιφτέκι (5% λίπος) ... 2,5
Κολοκυθάκια ... 0
με 1 κγ ελαιολάδου ... 1
1 μπανάνα ... 1
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΚΟΜΜΑΤΙΑ ΧΟΙΡΙΝΟΥ ΜΕ ΤΑΛΙΑΤΕΛΕΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
120 γρ. (ωμό) χοιρινό φιλέτο κομμένο σε 2 ή 3 φέτες ... 3
τηγανίστε το σε 1 κγ λάδι, ... 1
με 1 κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα.
Μαγειρέψτε με κουλί τομάτας κι 1 φύλλο δάφνης.
Μανιτάρια μικρά ... 0
100 γραμμάρια φρέσκες ταλιατέλες ... 2
1 μικρό ελβετικό τυρί 0% ... 0,5
με 1 έως 2 ΚΣ (50 g) κοκτέιλ φρούτων σε σιρόπι ... 0,5
Συμβουλή: Εάν είστε του "πιο πολλά ζυμαρικά από κρέας", ετοιμάστε αυτό το γεύμα μόνο με 60 γρ. κρέατος (2 ΠΟΝΤΟΙ) και φάτε ταλιατέλες μέχρι να χορτάσετε (4 ΠΟΝΤΟΙ).
Ημέρα 4
ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ ΣΕ ΤΟΜΑΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 αγκινάρα, ... 0
1 κγ βινεγκρέτ (2 κγ λάιτ) ... 1
1 ψητή φέτα μπακαλιάρου ... 2
σε μία στρώση φρέσκιας τομάτας (ή κονσέρβας), με σκόρδο και μαϊντανό ... 0
4 ΚΣ απλό ρύζι ... 2
1 φυσικό γιαούρτι 0% με φρούτα ... 1
Η αγκινάρα. Στην αγορά, συναντάμε κυρίως μικρές αγκινάρες του νότου, που ονομάζονται poivrades, και οι μεγάλες "camus" της Βρετάνης. Οι καλύτερες είναι βαριές, έχουν ομοιόμορφο χρώμα, χωρίς καφέ κηλίδες. Μόλις μαγειρευτεί, η αγκινάρα οξειδώνεται γρήγορα και δεν πρέπει να κρατηθεί πολύ.
---------------------------------------------------------------------------------------------
ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΓΕΥΣΗ ΚΑΒΟΥΡΙΟΥ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Σούπα λαχανικών ... 0
2 αυγά χτυπημένα για ομελέτα ... 4
με 1 ΚΣ νερό, αλάτι και πιπέρι, και 35 γρ. (ή 2 μπαστούνια) σουρίμι με γεύση καβουριού, ψιλοκομμένα. ... 1
Μαγειρέψτε με 1 κγ λίπους λάιτ 41% ... 0,5
Σαλάτα με αντίδια, 1 κγ βινεγκρέτ λάιτ ... 0,5
⅒ μπαγκέτας ή 1 μικρή φέτα χωριάτικο ψωμί (25 γρ.) ... 1
Φρέσκος ανανάς ... 0
Ημέρα 5
ΡΥΖΟΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΤΟΝΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ψιλοκόψτε ½ πιπέρια, 2 κρεμμυδάκια και 1 τομάτα ... 0
Προσθέστε 1 μικρό κουτί τόνου σε νερό (80 γρ.) ... 1,5
και το κάρδαμο.
Κάνετε μια σάλτσα με 1 ΚΣ μαγιονέζας λάιτ, ... 1,5
1 ΚΣ χυμό λεμονιού, ½ κγ μουστάρδα, 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.
Προσθέστε 4 ΚΣ μαγειρεμένο ρύζι και ανακατέψτε. ... 2
1 γιαούρτι 0% με άρωμα βανίλιας ... 1
1 μήλο ή άλλο φρούτο με 0 ΠΟΝΤΟΥΣ... 0
----------------------------------------------------------------------------------------------
ΣΑΛΤΙΜΠΟΚΑ ΑΛΑ ΡΟΜΑΝΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Χτυπήστε απαλά να απλώσει ένα σκαλοπίνι μοσχαρίσιο (125 γρ. ωμό) ... 2,5
Κόψτε το κρέας στη μέση και τοποθετήστε στο κάθε κομμάτι το μισό μίας φέτας ζαμπόν Πάρμας των 20 γρ. και 1 φύλλο φασκόμηλου σε κάθε κομμάτι. ... 1
Τυλίξτε τα κομμάτια και κλείστε τα με οδοντογλυφίδες.
Μαγειρέψτε τα ρολά σε 1 κγ λάδι (περίπου 2'). ... 1
Σβήστε το τηγάνι με 2 ΚΣ λευκό κρασί και 100 ml ζωμό λαχανικών (¼ φλιτζάνι στιγμιαίο ζωμό) και μαγειρέψτε μέχρι να μείνει μισό.
Προσθέστε 1 ΚΣ κρέμας 15%, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο. ... 0,5
Σερβίρετε με σπανάκι και ... 0
4 ΚΣ ζυμαρικά απλά ή ολικής αλέσεως ... 2
1 πορτοκάλι ... 0
Ξέρετε ότι; Η επιστημονική λέξη του φασκόμηλου, Σάλβια η φαρμακευτική, προέρχεται από τη λατινική "salvia": αυτή που σώζει. Αυτό το αρωματικό βότανο είχε τη φήμη στο Μεσαίωνα πως προσφέρει αιώνια ζωή. Το φασκόμηλο έχει έντονη γεύση, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε με φειδώ.
Ημέρα 6
ΑΝΑΜΙΚΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 φέτα ψητό μοσχάρι ... 2
Ανάμικτα λαχανικά (για 4 άτομα): 2 κγ λάδι, 1 κρεμμύδι, 4 πατάτες, 4 καρότα , 200 γρ. αρακά φρέσκο, 1 καρδιά μαρουλιού και 50 γρ. μπέικον, 1 μέρος ... 3
½ μάνγκο ... 1
Συμβουλή: Εάν ο πρώιμος αρακάς είναι ακόμα λίγο ακριβός, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο.
Ξέρετε ότι: η μέντα είναι γνωστή για τις αντισηπτικές και πεπτικές ιδιότητές της. Φρέσκια ή σε εκχύλισμα, διεγείρει το συκώτι και τις πεπτικές λειτουργίες. Είναι επίσης ένας εξαιρετικά τονωτική.
----------------------------------------------------------------------------------------------
ΑΝΟΙΞΙΑΤΙΚΗ ΜΙΚΡΗ ΣΑΛΑΤΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Ψιλοκόψτε 1 αντίδι, 2 άσπρα κρεμμύδια και μερικά ραπανάκια, ... 0
Ανακατέψτε 1 τομάτα με 1 κγ λάδι, ... 1
1 πρέζα πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε στα λαχανικά, πασπαλίστε με μέντα ή σχοινόπρασο και ανακατέψτε. ... 0
1 φέτα ψωμί σικάλεως (25 γρ.) ... 1
1 φιλέτο μπακαλιάρο ποσέ, ... 1,5
4 ΚΣ φακές κόκκινες (ή άλλες) ... 2
1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5
1 σκαφάκι (ή 3 ΚΣ) λευκό τυρί 0% ... 1
Ημέρα 7
Το θυμάρι: σε ψητά, σε μαρινάδες, σε μπουκέ γκαρνί, κ.λπ., φρέσκο ή ξηρό, πηγαίνει σε όλες τις σάλτσες. Συμπεριλαμβανομένων του εκχυλίσματος και του αρώματος, είναι βακτηριοκτόνο και αντισηπτικό.
ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ ΜΕ ΑΡΩΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΝΟΙΞΗΣ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς (θέση 6). Σε ένα μικρό ταψί τοποθετήστε μία φέτα ή φιλέτο μπακαλιάρου 140 γρ. ... 2
πάνω σε μία στρώση από φρέσκα κομμένα λαχανικά (1 τομάτα, ½ κολοκυθάκι, 1 κρεμμύδι, 1/2 πιπεριά, αλάτι, πιπέρι και φρέσκο θυμάρι) ... 0
Αναμίξτε 1 ΚΣ τριμμένη φρυγανιά, ... 1
1 ΚΣ παρμεζάνα, ... 1
με 1 σκελίδα σκόρδο σε φέτες και λίγο φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο, σκεπάστε το ταψί και ψήνετε για 20' έως 25'.
Πατάτες μέχρι να χορτάσετε (ή 4 ΚΣ άλλο αμυλούχο) ... 2
πασπαλισμένο με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
3 φέτες ανανά (σε κονσέρβα με φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ... 0
----------------------------------------------------------------------------------------------
ΨΗΤΟ ΟΡΤΥΚΙ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΡΑΚΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Καλαμπόκι baby corn και σαλάτα μαρούλι ... 0
με κρέμα (1 ΚΣ 15%) ... 0,5
1 ορτύκι ψητό ... 1,5
με 1 κγ λάδι ή μαργαρίνη ... 1
5 ΚΣ μικρό αρακά ... 2
1 παγωμένο πορτοκάλι ή διαλέξτε 2 μπάλες σορμπέ ... 2
Πληροφορία: δεδομένης της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα καλαμπόκια baby corn θεωρούνται λαχανικά και δεν έχουν κανένα ΠΟΝΤΟ. Μπορείτε ν' αγοράστε τα κονσερβοποιημένα και να τα χρησιμοποιήσετε σαν ορεκτικά (απλά ή με λευκή σάλτσα τυριού και σχοινόπρασο), κρύα σε μια σαλάτα, ζεστά ως συνοδευτικό ενός κύριου πιάτου ή ψητό, για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΟΛΑ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΜΦΑΝΙΣΘΟΥΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΕΓΚΡΙΣΗ.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΥΠΟΜΟΝΗ!