ΜΕ ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΑΧΛΑΔΙ
1 φέτα ψωμί μπριός ψημένη ... 1
αλειμμένη με 1 κγ μέλι ... 0,5
και καλυμμένη με φέτες αχλαδιού ... 0
1 φέτα ψωμί ... 1
1 κγ βούτυρο στα 41% ... 0,5
1 φυσικό γιαούρτι ... 1
ΜΕ ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ ΚΑΙ ΜΗΛΟ
50 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως ... 2
1 φέτα ζαμπόν πουλερικών ... 1
1 μπωλ αποβουτυρωμένο γάλα ... 1
αρωματισμένο με στιγμιαίο καφέ (2 κγ) ... 0
1 μήλο ψητό ή ωμό ... 0
ΜΕ ΤΥΡΙ ΚΑΙ ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ
1/10 της μπακέτας (25 γρ. ψωμί) ... 1
1 μικτό τυρί φρέσκο λάιτ ... 0,5
3 ΚΣ πλιγούρι βρώμης ... 1
και 1 ΚΣ σταφίδες ξερές μέσα σε ... 0,5
1 μπωλ με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ... 1
1 ακτινίδιο ... 0
Πρωινά ... 5 ΠΟΝΤΟΙ
ΑΥΓΑ ΜΕ ΜΠΕΙΚΟΝ ΚΑΙ ΚΛΗΜΕΝΤΙΝΕΣ
1 αυγό ποσέ ή ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι ... 2
και 3 λεπτές φέτες φιλέτου μπέικον (40 γρ.) ... 1
ψημένες με 1 κγ λάδι ... 1
1/10 της μπακέτας (ή 25 γρ. ψωμί) ... 1
1 ή 2 κλημεντίνες ... 0
ΚΑΚΑΟ ΚΑΙ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ
1 μπολ γάλα αποβουτυρωμένο (200 ml) ... 1
1 ΚΣ κακάο ... 1
3 φρυγανιές ... 2
1 ΚΣ μαρμελάδα πορτοκάλι ... 1
Συμβουλή: φτιάξτε το πρωινό της προτίμησής σας με βάση τον Κατάλογο Τροφίμων.
___________________________________________________________________
Κολατσιό ... 2 ΠΟΝΤΟΙ
ΑΡΩΜΑΤΙΚΗ ΓΕΥΣΗ
Χτυπήστε στο μπλέντερ κατεψυγμένες φράουλες ... 0
με, ανάλογα τα γούστα σας:
3 ΚΣ (100 γρ.) λευκό τυρί 0% ή 1 φυσικό γιαούρτι ή 200 ml γάλα αποβουτυρωμένο ... 1
και 1 ΚΣ ζάχαρη (15 γρ.) ... 1
Συμβουλή: φράουλες τον χειμώνα; Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι εξαιρετικά προϊόντα και σας επιτρέπουν να αλλάξετε τους συνήθεις καρπούς του χειμώνα.
----------------------------------------------------------------------------
2 σκαφάκια (200 γρ.) με λευκό τυρί 0% ... 1,5
2 μπισκότα σαβαγιάρ ... 0,5
2 κλημεντίνες ... 0
------------------------------------------------------------------
Γλυκό με σιμιγδάλι, 3 ΚΣ ή 1 κεσεδάκι (100 γρ.) ... 2
1 τσάι του βουνού ... 0
------------------------------------------------------------------
2 ψημένα μπριός ... 1,5
1 μπωλ γάλα αποβουτυρωμένο ... 0,5
1 μήλο ... 0
------------------------------------------------------------------
1 μικρό ελβετικό τυρί 20% (ή 0 με 2%) ... 1
1 μπανάνα ... 1
Ημέρα 1
Συμβουλή: Οι συνταγές σε αυτή τη σελίδα είναι για όλους. Απλά αυξήστε τις ποσότητες!
ΚΡΕΜΑ ΑΧΛΑΔΙ - ΣΜΕΟΥΡΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ένα πιάτο σούπας λαχανικών ... 0
1 φέτα μπακαλιάρου στο τηγάνι με ... 2
1 κγ λάδι ... 1
4 ΚΣ φακές ή άλλα όσπρια ... 2
Κρέμα αχλάδι-σμέουρα
Χτυπήστε στο μπλέντερ 1 αχλάδι ξεφλουδισμένο με 1 χούφτα κατεψυγμένα σμέουρα ... 0
λίγο γλυκαντικό και 1 φυσικό γιαούρτι ... 1
ΠΑΤΑΤΕΣ ΑΛ' ΙΝΤΙΕΝ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε 2 πατάτες σε μπαστουνάκια ... 2
Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι. Ανακατέψτε ½ κομμένη σε φέτες κόκκινη πιπεριά. Σοτάρετε το κρεμμύδι και τη πιπεριά σε 1 κγ λάδι ... 1
Βάλτε τις πατάτες. Κι ανακατεύετε μέχρι να μαλακώσουν σχεδόν.
Ρίξτε 150 ml ζωμού λαχανικών (½ κγ στιγμιαίου ζωμού).
Μαγειρέψτε 10 λεπτά.
Προσθέστε 300 γρ. μπουκέτα από μπρόκολο ... 0
και 100 γρ. ρεβίθια κονσέρβας, αλάτι, πιπέρι ... 2
και 1 πρέζα μοσχοκάρυδου.
Συνεχίστε το μαγείρεμα για 5 λεπτά.
Σερβίρετε με 1 γιαούρτι στο 0% ... 1
αναμιγνύεται με 1 κγ κάρυ, 1/2 κγ κύμινο, αλάτι, πιπέρι ... 0
1 φέτα ζαμπόν πουλερικών (γαλοπούλας) ... 1
1 πορτοκάλι ... 0
Ημέρα 2
ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ ΜΕ ΠΟΥΡΕ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Πράσα ... 0
σε βινεγκρέτ, 1 κγ (2 κγ λάιτ) ... 1
1 λουκάνικο πουλερικών ψητό (35 γρ. μαγειρεμένο) ... 2
4 ΚΣ πουρέ ... 2
3 δαμάσκηνα ... 0,5
κομμένα σε κομματάκια ανακατεμένα με 1 μικρό ελβετικό τυρί 0% ... 0,5
-----------------------------------------------------------------------------------------
ΠΟΥΛΕΡΙΚΟ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΑΠΟ ΚΑΛΑΒΑΝΤΟΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Καθαρίστε 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ... 2
Ψιλοκόψτε 2 ασκαλώνια και 100 γρ. μανιτάρια ... 0
και τα σοτάρετε να πάρουν χρώμα σε 1 κγ λάδι ... 1
Προσθέστε 1 ΚΣ καλβαντός (ή μπράντυ) και 4 με 5 ΚΣ μηλίτη. Ψήστε για 15 λεπτά. ... 0
Προσθέστε 1 ΚΣ κρεμ φρες 15%, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανό ... 0,5
Σερβίρετε με 4 ΚΣ ρύζι απλό ... 2
και πράσινο λάχανο ... 0
1 γιαούρτι WW με μήλο (ή οποιοδήποτε γιαούρτι με άρωμα φρούτου με τους ίδιους πόντους) ... 1,5
Πρόταση: στη συνταγή μπορείτε να αντικαταστήσετε το καλβαντός και τον μηλίτη με χυμό μήλου.
Για να ξέρετε: η αλκοόλη που έχει μαγειρευτεί δεν περιέχει πλέον οινόπνευμα. Δεν υπάρχει ΠΟΝΤΟΣ.
Ημέρα 3
Πρόταση: Στη σαλάτα, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μήλο με 100 γρ. ανανά (φρέσκο ή κονσέρβας με χυμό ανανά).
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΕΛΕΡΙ ΚΑΙ 2 ΜΗΛΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Βράστε σε αλατισμένο νερό ένα τέταρτο μιας μικρής σελινόριζας και 2 πατάτες ... 2
Καθαρίστε και κόψτε σε κομμάτια ένα μικρό μήλο.
Ανακατέψτε. ... 0
Σάλτσα: 1 φυσικό γιαούρτι, 3 ΚΣ χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. ... 1
Ανακατέψτε καλά και ρίξτε στη σαλάτα, πασπαλίστε με σχοινόπρασο.
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (50 γρ.) ... 2
30 γρ. ελαφρύ κατσικίσιο τυρί ... 1
Κλημεντίνες ... 0
---------------------------------------------------------
ΣΟΛΟΜΟΣ ΨΗΤΟΣ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
1 φέτα σολομό στη σχάρα (140 γρ. ωμό). ... 5
Λαχανάκια Βρυξελλών ... 0
1 κγ λάδι ... 1
με 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι.
1 μικρή φέτα ψωμιού (25 γρ.) ... 1
1 ψητό μήλο ... 0
(5' στο φούρνο μικροκυμάτων ή 20' στο φούρνο) και πασπαλισμένο με κανέλα (προαιρετικά).
Ισχυρό σημείο: με τους FlexiPoints, τρώτε τα λαχανικά που θέλετε. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια την ημέρα και να μάθετε να αναγνωρίζετε πότε χορτάσατε.
Ημέρα 4
ΧΕΙΜΕΡΙΝΟ ΜΠΟΡΤΣ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Για 4 άτομα
Βράστε σε 500 ml αλατισμένο νερό 3 κομμένα σε κύβους παντζάρια (περίπου 450 γρ.) για 40 λεπτά.
Προσθέστε 500 ml νερο και ένα κύβο λαχανικών.
Βράστε μέχρι να μαλακώσουν για 10 λεπτά. Αρωματίστε με πιπέρι, άνηθο, βότανα κ.α. Μπορεί να τρώγεται όπως είναι ή ανάμεικτο.
1 πιάτο ... 0
1 τουρνεντό γαλοπούλας, ... 2
1 κγ λάδι ... 1
4 ΚΣ καλαμπόκι ... 2
1 γιαούρτι 0% με γεύση ανανά ... 1
με φρέσκο ανανά ... 0
---------------------------------------------------------
ΨΑΡΙ ΠΑΝΕ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Σαλάτα λυκοτρίβολο ... 0
με 2 μικρές πατάτες στον ατμό ... 1
Σάλτσα: μουστάρδα, 1 κγ. λάδι, ... 1
1 πρέζα στιγμιαίας κρεμμυδόσουπας σε 1 ΚΣ ζεστό νερό, αλάτι, πιπέρι ... 0
1 φιλέτο ψαριού μαγειρεμένο ... 4
Λαχανικά ρατάτουιγ (κατεψυγμένα), φυσικά ... 0
1 αχλάδι βρασμένο σε κομπόστα, ... 0
σερβιρισμένο με 1 ΚΣ κρέμα σαντιγί ... 1
Συμβουλή: Οι πατάτες ατμού με τη φλούδα τους θα διατηρήσουν τις θρεπτικές τους ιδιότητες και θα σας επιτρέψουν να τις κρατήσετε στο ψυγείο για 1 ή 2 ημέρες.
Ημέρα 5
ΣΑΛΑΤΑ ΚΑΙ ΠΙΤΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Τομάτες κομμένες σε κομμάτια, κρεμμύδι σε φέτες ... 0
½ άπαχη μπριζόλα 5% (50 γρ.) σχάρας και στο πιάτο ... 1
1 ΚΣ βινεγκρέτ λάιτ ... 1,5
Διάφορα αρωματικά και καρυκεύματα
1 πίτα ή 60 γρ. ψωμί ... 2,5
1 μικρή ελβετικό τυρί 20% ... 1
3 φέτες ανανά (κονσέρβας με χυμό ανανά) ... 0
---------------------------------------------------------
ΤΗΓΑΝΙΤΟ ΡΟΣΜΠΙΦ ... ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
2 λεπτές φέτες ψητού βοδινού κρέατος (100 γρ.) ... 2,5
Τηγανιτές πατάτες: 1 μεγάλη ξεφλουδισμένη πατάτα, κομμένη σε μπαστουνάκια.
Ξεπλύνετε και στεγνώστε τα σε μια πετσέτα. Ρίξτε τα σε ένα μπολ που περιέχει 1 κγ λάδι. Ανακατέψτε καλά ώστε να είναι καλυφθούν με το λάδι. Στρώστε τα σε ένα αντικολλητικό χαρτί τοποθετημένο σε ένα ταψί και ψήστε για 20' στον προθερμασμένο φούρνο στους 240 βαθμούς (θέση 8).
Ανακατέψτε τις πατάτες στα μισά του χρόνου που ψήνονται ... 3
Αντίδια σαλάτα (1 κγ βινεγκρέτ) ... 1
½ γκρέιπφρουτ ... 0
πασπαλισμένο με 1 φακελάκι ζάχαρης βανίλιας ή 1 κγ μέλι ... 0,5
Συμβουλή: Για να κάνετε τις πατάτες με επιτυχία, χρησιμοποιήστε πατάτα Bintje ή BF 15.
Ημέρα 6
ΧΕΙΜΩΝΙΑΤΙΚΗ ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, ½ πράσο, 1 καρότο, ¼ λευκό λάχανο ... 0
και 2 μικρές πατάτες ... 1
Μαγειρέψτε σε 200 ml βραστό νερό και ½ κύβο λαχανικών ή κότας, προσθέστε 15 γρ. άπαχο μπέικον ... 1
και 1 κλωνάρι θυμάρι. Σιγοβράστε για 20' με 25'.
Κόψτε σε κομμάτια 30 γρ. λουκάνικο Στρασβούργου ή Φρανκφούρτης και ρίξτε το στο παρασκεύασμα ... 2,5
Προσθέστε καρυκεύματα και συνεχίστε το μαγείρεμα για 5'.
1 ποτήρι κρασί ... 1,5
1 μανταρίνι ή 1 πορτοκάλι ... 0
---------------------------------------------------------
ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΣΥΚΩΤΙ ΜΕ ΑΡΑΚΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Σούπα λαχανικών ... 0
1 φέτα μοσχαρίσιο συκώτι, ... 2
1 κγ μαργαρίνη ή λάδι ... 1
5 ΚΣ αρακά (κατεψυγμένο ή σε κονσέρβας) ... 2
με 1 κγ κρεμ φρες ... 0,5
1 κεσεδάκι κρέμα βανίλιας με στρώση καραμέλας ... 1,5
Πληροφορίες: Η βιταμίνη C είναι εύθραυστη. Η μακρά αποθήκευση, η έκθεση στο φως και το μαγείρεμα με νερό συμβάλλουν στην καταστροφή της σε μεγάλο βαθμό. Παράδειγμα: για την πατάτα, 50 mg / 100 γρ. κατά τη συγκομιδή, παραμένουν μόνο 15 mg μετά από 3 μήνες αποθήκευσης και 5 mg μετά από 6 μήνες. Το μαγείρεμα με νερό προκαλεί επιπλέον απώλεια 50%.
Ημέρα 7
ΟΣΟΜΠΟΥΚΟ ΜΕ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Για 4 άτομα
Ψήστε μέχρι να πάρουν χρώμα, 4 φέτες από μπούτι μοσχαριού (200 γρ. το καθένα) σε μια προθερμασμένη κατσαρόλα.
Ξεφλουδίστε και κόψτε 8 καρότα σε φέτες. Βάλτε τα με το κρέας, προσθέστε το χυμό ενός πορτοκαλιού και τη φλούδα ενός λεμονιού.
Αραιώστε ένα μικρό κουτί από τοματοπολτό σε 500 ml νερό και ρίξτε το μέσα στην κατσαρόλα. Πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και με αποξηραμένη ρίγανη και μαγειρεύετε για 1 ώρα και 30 λεπτά σε μέτρια φωτιά. 1 μέρος ... 4
4 ΚΣ ζυμαρικά ... 2
1 μήλο ... 0
Συμβουλή: Θέλετε να φάτε περισσότερα ζυμαρικά; Επίλεξτε να φάτε μέχρι να χορτάσετε και μετρήστε 1 ή 2 επιπλέον ΠΟΝΤΟΥΣ ανάλογα με το αν είναι απλά ή ολικής αλέσεως.
-----------------------------------------------
ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΤΟΜΑΤΑ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Κόψτε σε φέτες 2 μικρές βραστές πατάτες ... 1
και 2 τομάτες ... 0
Σε μια μικρή κατσαρόλα, σοτάρετε 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη σε 1 κγ λάδι ... 1
Στρώστε σε ένα τηγάνι τις μισές τομάτες. Από πάνω στρώστε τις φέτες πατάτας. Τελειώστε με τις υπόλοιπες τομάτες. Χτυπήστε και ρίξτε από πάνω 2 αυγά με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και πάπρικα ... 4
Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10'.
1 γιαούρτι 0% με γεύση βανίλια ή φρούτα ... 1
1 γιαούρτι 0% με γεύση βανίλια ή φρούτα ... 1
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΟΛΑ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΜΦΑΝΙΣΘΟΥΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΕΓΚΡΙΣΗ.
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΥΠΟΜΟΝΗ!