Πρωϊνά, κολατσιό, μέρες 1 έως 7

Πρωινό ... έως 4 πόντοι

1 μεγάλο ποτήρι γάλα ημιάπαχο ... 2
4 ΚΣ δημητριακά με φρούτα και ίνες ... 2
1 ή 2 ακτινίδια ... 0
____________________________

1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ... 1
2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (50 γρ.) ... 2
2 μερίδες φρέσκου τυριού (ανθότυρο) ... 1
______________________________

2 φρυγανιές μπριός ... 1,5
1 κγ βουτύρου (ή 2 κγ έως 41%) ... 1
6 ΚΣ λευκό τυρί 0% αναμεμειγμένο με ... 1.5
1 ή 2 χούφτες φραγκοστάφυλο, με γλυκαντικό ... 0

Το φραγκοστάφυλο είναι ο καρπός της εποχής, πρωταθλητής σε οποιαδήποτε κατηγορία πλούσιο σε βιταμίνη C. 200 mg στα 100 γρ. ενώ το πορτοκάλι, αν και φημίζεται, περιέχει μόνο 60 mg.

Πρωινό ... έως 5 ΠΟΝΤΟΙ

1/5 μπαγκέτας (50 γρ. ψωμιού) ... 2
1 κγ βούτυρο 41% ​​... 0,5
1 τυράκι με 20 ή 30% ... 1.5
1 μπανάνα ... 1
______________________________

50 γρ. βιενέζικη μπαγκέτα ... 2,5
2 κγ μαρμελάδας ... 1
1 μπολ γάλα ημιάπαχο, 2 κγ κακάο χωρίς ζάχαρη ... 1.5
______________________________

2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (ή 1 μεγάλη φέτα) ... 2
1 κγ βουτύρου (ή 2 κγ έως 41%) ... 1
1 μπολ γάλα ημιάπαχο (200 ml) ... 2

Ισχυρό σημείο: Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα. Ακόμα και γρήγορο ή χωρισμένο, που λαμβάνεται πολύ νωρίς το πρωί ή αργότερα, φέρνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσει η μέρα. Φρούτα ή χυμός φρούτων, ψωμί, γαλακτοκομικά κ.λπ. θα σας επιτρέψουν να κρατηθείτε μέχρι το μεσημεριανό χωρίς κόπωση. Εάν μπορείτε, μην το παραμελήσετε, διαφορετικά σχεδιάστε ένα σνακ το πρωί.

Κολατσιό ... για 2 ΠΟΝΤΟΥΣ

ΜΙΝΙ ΚΟΥΣΚΟΥΣ ΜΕ ΜΗΛΑ

Για 2 άτομα:

50 γρ. κουσκούς

2 μήλα

1 φυσικό γιαούρτι

Βάλτε το κουσκούς να φουσκώσει για 5 λεπτά σε βραστό νερό. Εν τω μεταξύ, ψήστε, για 3 λεπτά σε φούρνο μικροκυμάτων τα μήλα ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες. Πατήστε το κουσκούς με το πιρούνι. Αφήστε το να κρυώσει αν το επιθυμείτε. Μοιράστε το σε 2 φλιτζάνια μαζί με το γιαούρτι και γλυκαντικό, προσθέστε τις φέτες μήλου και πασπαλίστε με κανέλα.

1 μέρος = 2 ΠΟΝΤΟΙ

______________________________

Μια μπάρα δημητριακών ... 2

Δαμάσκηνα φρέσκα... 0

______________________________

2 σύκα ... 1

1 φέτα ψωμί με μπαχαρικά ή 1 φυσικό γιαούρτι ... 1

______________________________

1 γιαούρτι αρωματισμένο με ζάχαρη ή απλό πλήρες γάλα ... 2

1 αχλάδι ... 0

______________________________

1/8 μπαγκέτα (30 γρ. ψωμί) ... 1,5

1 μερίδα τυρί φοντύ λάιτ ... 0,5

______________________________

2 ΚΣ ή ένα κεσεδάκι ρυζόγαλο ... 2

με σμέουρα ή βατόμουρα ... 0

Ισχυρό σημείο: το κολατσιό συμμετέχει στην καλή διανομή του φαγητού την ημέρα που επιτρέπει την αντιμετώπιση της λιγούρας και ιδιαίτερα για να αποφευχθεί το ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα.

Ημέρα 1

Ισχυρό σημείο: Για την υγεία σας, καταναλώνετε, αν είναι δυνατόν, τουλάχιστον ένα μέρος των λαχανικά βραστά ή ωμά σε κάθε γεύμα.

ΣΕΣΚΟΥΛΑ ΩΓΚΡΑΤΕΝ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Καθαρίστε τα σέκουλα βράστε τα και στραγγίστε τα ... 0
ανακατέψτε τα με 3 ΚΣ μπεσαμέλ ... 1
και 10 γρ. γραβιέρα. Ψήστε στο φούρνο. ... 1
1 φιλέτο γλώσσας με 1 κγ λαδιού ... 3
1 μικρή φέτα ψωμιού σίκαλης (25 γρ.) ... 1
1 αχλάδι ... 0
______________________________

ΠΟΥΡΕΣ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
1 μπουτάκι φραγκόκοτας ψητό ... 3
Πουρές λαχανικών (νωπά ή κατεψυγμένα) ... 0

Φτιάξτε ένα πολύχρωμο πουρέ από καρότο, σέλινο και μπρόκολο.
Αλατοπιπερώστε, σερβίρετε με κρεμ φρες: 2 κγ κρέμας έως 30% ή 2 ΚΣ έως 15% = 1 ΠΟΝΤΟ ... 1
Πατάτες φυσικές(μέχρι να χορτάσετε) ή ⅕ μπαγκέτα ... 2
1 φυσικό γιαούρτι ή με φρούτο 0% ... 1
1 φλιτζάνι βατόμουρα ... 0





Ημέρα 2

ΓΚΡΑΤΕΝ ΝΤΟΦΙΝΟΥΑ ΛΑΙΤ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Χορτόσουπα χωρίς άμυλο... 0
1 φέτα ζαμπόν ... 1,5

Γκρατέν ντοφινουά λάιτ (για 4 άτομα)
Αλείψτε ένα ταψάκι με 1 κγ βούτυρο 41%, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο σκόρδο, και απλώστε πατάτες (1 κιλό) κομμένες σε φέτες
Πασπαλίστε με 50 γρ. γραβιέρα λάιτ. Σ' ένα μπρίκι ρίξτε κι ανακατέψτε 200 m κρεμ φρες 8% με 200 ml γάλα ημιάπαχο κι αλατοπιπερώστε. Ρίξτε το μείγμα πάνω στις πατάτες. Μαγειρέψτε: 1 ώρα, στην θέση 6 (ή στους 200 βαθμούς).
1 μέρος = 4,5 ΠΟΝΤΟΙ ... 4,5
1 μήλο ... 0

Ισχυρό σημείο: ανυποψίαστο πλεονέκτημα των φρούτων και των λαχανικών, περιέχουν ασβέστιο σε αμελητέα ποσότητα. Όπως και στην περίπτωση, του μπρόκολου και του σπανακιού. Ωστόσο, η καλύτερη πηγή ασβεστίου παραμένει στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
______________________________

ΣΑΛΑΤΑ ΕΠΟΧΗΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Φύλλα από μαρούλι, παντζάρια, ... 0
2 μικρές πατάτες στον ατμό, ... 1
50 γρ. μύδια χωρίς κέλυφος, ... 0,5
1 ΚΣ βινεγκρέτ λάιτ (ή βινεγκρέτ με 1,5 κγ λάδι). ... 1,5
1 ψιλοκομμένη μπριζόλα (άπαχη) ... 2.5
Φασολάκια φρέσκα (ή χόρτα) ζεσταμένα στο τηγάνι ... 0
1 γιαούρτι φρούτων 0% ή μια κρέμα επιδόρπιο λάιτ με γεύση βανίλιας ... 1.5

Ισχυρό σημείο: εμπλουτίστε τις βραστές πατάτες (κατά βούληση) και τα 50 γρ. μύδια χωρίς κέλυφος, με σαλάτα εποχής που μπορεί να κάνει ένα γρήγορο γεύμα, πλήρες γεύμα,, ελαφρύ και αρκετά ικανοποιητικό για μόνο 4,5 ΠΟΝΤΟΥΣ.





Ημέρα 3

ΠΑΓΩΤΟ ΜΕ ΜΥΡΤΙΛΛΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 φιλέτο μπακαλιάρου στη λαδόκολλα ... 1,5
4 ΚΣ απλού ρυζιού ... 2
Ρατατούιγ (με 1 κγ λαδιού) ... 1

Παγωτό με μύρτιλλα (2 μέρη):
Μαλακώστε ένα φύλλο ζελατίνης σε λίγο νερό. Βάλτε 2 μπάλες παγωτό βανίλια σε χαμηλή φωτιά σε κατσαρόλα.
Αποστραγγίστε και στεγνώστε τη ζελατίνη σε απορροφητικό χαρτί και ρίξτε τη στη κατσαρόλα με το ζεστό παγωτό κι ανακατέψτε.
Μοιράστε το μείγμα σε 2 μπωλ και ρίξτε πάνω στο καθένα από 1 χούφτα μύρτιλλα.
Καταψύξτε για 1 ώρα. 1 μέρος = 1 ΠΟΝΤΟ ... 1
2 μπισκότα σαβαγιάρ ... 0,5
______________________________

ΣΥΚΩΤΙ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ & ΠΟΥΡΕΣ ΠΑΤΑΤΑΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
1 μικρή φέτα μοσχαρίσιο συκώτι, μαγειρεμένο με ... 3
1 κγ μαργαρίνη, κρεμμύδι και αποξηραμένο εστραγκόν ... 1
2 ΚΣ πουρέ πατάτας ... 2
Ψιλοκομμένο μάραθο, 1 κγ μαργαρίνη ή λάδι ... 1
1 ροδάκινο ... 0

Συμβουλή: σκεφτείτε να μαγειρεύετε μερικά πιάτα σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. ρατατούιγ) και να τα καταψύξετε σε μεμονωμένες μερίδες. Θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρόνο και στο να πάρετε το γεύμα σας στη δουλειά σας.





Ημέρα 4

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΑΝΤΙΔΙΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥΔΙΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
1 ωραίο αντίδι κομμένο σε λωρίδες ... 0
2 καρύδια ψιλοκομμένα ... 1
1 κγ καρυδέλαιο (ή 2 βινεγκρέτ λάιτ) ... 1
⅒ μπαγκέτα ή 1 μικρή φέτα 25 γρ. ψωμιού ... 1
1 φιλέτο κοτόπουλου με μπαχαρικά (κρεόλ ή ινδικό) ... 2
1 φυσικό γιαούρτι ... 1

Ισχυρό σημείο: περιορίστε τη χρήση του λίπους για να μαγειρέψετε το κρέας σας, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, σάλτσα σόγιας, κλπ. και τα μπαχαρικά, προτού σε αντικολλητικό σκεύος.
______________________________

ΣΤΡΕΙΔΙΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ

6 στρείδια ... 1
1 μικρή φέτα ψωμιού σίκαλης (25 γρ.) ... 1
1 κγ βούτυρο 41% ... 0,5
1 ποτήρι λευκό κρασί ... 1,5
1 μπριζόλα μπακαλιάρου με δεντρολίβανο ... 2
Κολοκυθάκια μαγειρεμένα με ... 0
1 κγ ελαιόλαδο ... 1
1 ροδάκινο ... 0

Πληροφορία: 1 φιλέτο 140 γρ. ή 1 φέτα 200 γρ. ωμού ψαριού = 120 γρ. μαγειρεμένου ψαριού έτοιμου για κατανάλωση. Για ένα ολόκληρο ψάρι ωμό, απομένει το 40% απ' το βάρος του αφού μαγειρευτεί (π.χ. για 1 πέστροφα 300 γρ., παραμένουν 120 γρ.).





Ημέρα 5

ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΌΣΑ ΕΠΙΘΥΜΕΙΤΕ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Σούπα λαχανικών ή κομμένα λαχανικά ... 0
Μια μεγάλη πλάκα ζυμαρικών (όσα θέλετε) ... 4
1 κομμάτι κουλί τομάτας αρωματισμένο με βασιλικό ή τομάτες λιωμένες στο τηγάνι με αλάτι, πιπέρι και μαϊντανό ... 0
20 γρ. γραβιέρα τριμμένη (30 γρ. λάιτ) ... 2
1 μήλο ... 0
______________________________

ΣΠΑΓΕΤΤΙ ΜΕ ΜΙΚΡΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Μαγειρέψτε 120 έως 150 γρ. ζυμαρικά ... 4
με 1 χούφτα μικρό αρακά (50 γρ. φρέσκο ή κατεψυγμένο) ... 0,5
Εν τω μεταξύ, τηγανίστε 1 τομάτα,
1 μικρό κρεμμύδι και μανιτάρια μικρής κονσέρβας  ... 0
με 1 κγ  λάδι ... 1
Στραγγίστε τα ζυμαρικά, ρίξτε σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το περιεχόμενο του τηγανιού και 1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5
Ανακατέψτε.
Σερβίρετε πολύ ζεστό, πασπαλίζετε με 1 ΚΣ παρμεζάνα τριμμένη ... 1

Ισχυρό σημείο: αν θέλετε να αποθηκεύσετε 1 ΠΟΝΤΟ σε αυτή τη συνταγή, πάρτε σπαγγέτι ολικής αλέσεων = 3 ΠΟΝΤΟΙ.
Μην ξεχνάτε: εάν τρώτε 4 κουταλιές ζυμαρικών (ή 100 γρ. μαγειρεμένα) με κρέας ή άλλα, μετρήστε μόνο 2 ΠΟΝΤΟΥΣ.





Ημέρα 6
Ισχυρό σημείο: η προετοιμασία ενός ποικίλου ωραίου γεύματος δεν είναι θέμα χρόνου. Τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα υγιεινών και γρήγορων προϊόντων.

ΑΥΓΟ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Ρίξτε φρέσκα μανιτάρια (ή αποξηραμένα σε κονσέρβα) ... 0
μέσα σε ένα πυρεξάκι (περίπου 50 γρ.) και από πάνω σπάστε ένα αυγό, αλατοπιπερώστε, ... 2
και προσθέστε 1 ΚΣ κρεμ φρες 15% ... 0,5
Ψήστε για 10 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο.
4 ΚΣ από λευκά φασόλια (βρασμένα ή κονσέρβας), ... 2
1 κγ βούτυρο 41% ή βινεγκρέτ λάιτ ... 0,5
1 γιαούρτι 0% φυσικό ή με γεύση βανίλια ... 1
½ μικρό πεπόνι ... 0
______________________________

ΨΗΤΗ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΜΕ ΚΑΡΥ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
2 φέτες ψητή γαλοπούλα (100 γρ.) ... 2.5
Σάλτσα με κάρυ: μαγειρέψτε σε τηγάνι 1 ή 2 τομάτες και 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, ... 0
πασπαλίστε με κάρυ, ρίξτε ένα ποτήρι νερό (150 ml), αλάτι, προσθέστε 50 ml γάλα καρύδας ή 1 ΚΣ καρύδα τριμμένη.
2 ΚΣ σάλτσας = 0,5 ΠΟΝΤΟΙ ... 0,5
Λαχανικά κομπόστα: ρίξτε σε ένα τηγάνι σκόρδο, κρεμμύδι, τομάτα, κολοκυθάκια, πιπεριά με 1 κγ λάδι. Προσθέστε: αλάτι, πιπέρι, και μείγμα μυρωδικών (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, μαντζουράνα) Αφήστε το και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά.
4 ΚΣ ρύζι ... 2
1 μικρή τσαμπί σταφύλι  ... 1

Το μαγείρεμα κάνει τις πιπεριές πιο ζαχαρωμένες. Αποφύγετε το υπερβολικό ψησίμο που προκαλεί την απώλεια του χρώματος, της γεύσης και της θρεπτικής αξίας.





Ημέρα 7
Ισχυρό σημείο: πλύντε τα λαχανικά σας με τρεχούμενο νερό χωρίς να τα πατήσετε, επειδή χάνουν πολύ γρήγορα μερικά από τα διαλυτά μέταλλα τους στο νερό.

ΜΥΔΙΑ ΜΑΡΙΝΙΕΡ ... 6 ΠΟΝΤΟΙ
Πράσα με βινεγκρέτ (1 κγ λαδιού) ... 1
1 μικρή φέτα ψωμί σικάλεως (ή ⅒ μπαγκέτας) ... 1
Μύδια (για να ανοίξουν 300 γρ. μύδια θέλουν υψηλή θερμοκρασία σε ½ ποτήρι λευκό κρασί με 1 κρεμμύδι, μαϊντανό και ½ κλωνάρι κομμένο σέλερι, αλάτι και πιπέρι) ... 1
2 μικρές πατάτες , τηγανιτές με 1 κγ λαδιού ... 1
3 ΚΣ λευκό τυρί 0% ... 1
Δαμάσκηνα ... 0
______________________________

ΡΟΣΜΠΙΦ ΜΕ ΠΟΥΡΕ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ ... 7 ΠΟΝΤΟΙ
Σαλάτα με αντίδια και ροκφόρ:
1 αντίδι κομμένο σε λωρίδες, ... 0
10 γρ. ροκφόρ σπασμένο, ... 1
1 κγ βινεγκρέτ (2 κγ λάιτ) ... 1
1 φέτα ψητό βοδινό μαγειρεμένο σε κατσαρόλα ή φούρνο (100 γρ) ... 2,5
Πουρέ με κολοκύθα (για 4): ετοιμάστε ένα πουρέ με 400 γρ. πατάτες, 500 γρ. κολοκύθα και 100 γρ. κρεμ φρες 8%.
1 μέρος = 1,5 ΠΟΝΤΟΙ ... 1,5
2 σύκα ή φρουτοσαλάτα (½ μήλο, ½ αχλάδι, ½ μπανάνα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι) ... 1